4 легких упражнения для подтянутых ягодиц с фитнес-резинками
Такой 15-минутный комплекс упражнений подходит как новичкам, так и опытным спортсменам.
Фитнес-резинки — очень классный тренажер, который позволяет эффективно тренировать все группы мышц. Однако, особенно популярны они в упражнениях для ягодиц и ног. Добавление резистивного сопротивления делает упражнения более сложными и результативными.
Кроме того, это прекрасный способ варьировать тренировки в зале или сделать тренировку дома или на улице более интересной.
Внимание! Нельзя размещать резинку на суставах, чтобы избежать получения травмы.
Не забудьте провести легкую разминку перед этим.
Упражнение «Приседания с махами назад»
Инструкция по выполнению:
- Зафиксируйте фитнес-резинку на высоте голеней. Расставьте ноги на ширине плеч и натяните резинку.
- Сделайте приседание на вдохе, таз при этом отводим назад. Угол в коленях — около 90 градусов.
- На выдохе поднимитесь и тут же отведите одну ногу назад, сжимая ягодицы. В момент маха руками отведите их назад вдоль туловища, чтобы поддержать равновесие.
- После маха вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое только на другую ногу.
Сделайте 15-20 повторений на каждую ногу.
Упражнение «Ягодичный мостик»
Инструкция по выполнению:
- Лягте на пол и закрепите фитнес-резинку выше коленей. Согните ноги в коленях, а руки положите на пол ладонями вниз. Растояние между ногами должно быть достаточным, чтобы резинка оставалась натянутой.
- На выдохе поднимите таз, одновременно напрягая ягодичные мышцы, и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- На вдохе медленно опуститесь на пол.
Повторите упражнение 15-20 раз. Затем, после выполнения 15-20 повторений, поднимите таз и оставайтесь в этом положении, затем разведите и сведите колени на 30-40 раз, растягивая резинку максимально.
Это упражнение является отличным способом для проработки ягодичных мышц.
Упражнение «Махи в наклоне»
Инструкция по выполнению:
- Закрепите резинку на уровне выше коленей. Встаньте лицом к стене и слегка наклонитесь вперед, уперевшись руками в стену.
- Немного согните опорную ногу в колене, а рабочую ногу держите на весу. Поверните ее так, чтобы середина стопы была направлена к пятке опорной ноги.
- На выдохе выполните мах ногой назад до максимального сокращения ягодиц. Задержитесь в верхней точке на пару секунд, а затем плавно вернитесь в исходное положение. Не касайтесь пола рабочей ногой.
- Выполните 25-30 повторений на каждую ногу.
- После этого выполните столько же пружинящих махов и задержитесь в верхней точке на 30 секунд.
Повторите упражнение на другую ногу.
Упражнение «Шаги с резинкой»
Инструкция по выполнению:
- Закрепите резинку на середине голеней и скрестите её на груди, сцепив руки в замок. Отведите таз назад и слегка наклонитесь вперед.
- Сделайте шаг влево, сильно отведя ногу наружу, а затем вторую ногу приблизите к первой так, чтобы сохранить натяжение резинки.
- Повторите упражнение, делая шаги в противоположную сторону.
Выполните 40-50 шагов в каждую сторону, сохраняя резинку натянутой на всём протяжении упражнения.
Если вы начинающий спортсмен, выполните 1-2 круга упражнений. Если вы уже опытный, увеличьте число кругов до 3-4. Однако, не забывайте о том, что красивая фигура зависит от комплексного подхода: здорового питания, регулярных тренировок и грамотного восстановления после них.
А чтобы добиться наилучшего результата, рекомендуется выполнять также упражнения для укрепления бедер.
