5 ключевых вариантов планки для укрепления пресса
Упражнение планка является одним из наиболее эффективных для тренировки пресса, так как оно активирует все группы мышц. Этот метод рекомендуется профессионалами не только из-за его способности работать с мышцами живота, но и потому, что оно включает в себя мышцы груди, спины, бедер и рук. Проще говоря, это многоцелевая тренировка для всего тела.
Повторяя это упражнение от 4 до 10 раз в день, можно приобрести красивую и подтянутую фигуру.
Выполнять планку можно без какого-либо специального оборудования, оно подходит для домашних тренировок, в гостях у родственников, на пляже или в парке, просто на газоне. Главное — чтобы поверхность была ровной и не слишком жесткой, чтобы не вызвать дискомфорта в руках. Суть этого упражнения заключается в том, чтобы опираться на руки и носки ног, поднять тело от пола так, чтобы спина оставалась прямой, а бедра не провисали. Эту позу нужно удерживать от одной до нескольких минут (чем дольше, тем лучше).
Существует множество вариантов планки, меняя точки опоры и положения рук и ног, вы можете усилить тренировку для конкретных групп мышц.
Планка с опорой на предплечья
Этот самый распространенный тип планки нацелен на тренировку пресса, грудных мышц и укрепление поясничного пояса.
- Для выполнения этого упражнения лягте на живот.
- Ноги держите вместе.
- Согните руки в локтях и оторвитесь от пола, опираясь на предплечья и пальцы ног.
- Сохраняйте это положение в течение 30 секунд. Повторите 4-10 раз.
Важно при выполнении классической планки следить за тем, чтобы корпус был максимально прямым и тело образовывало ровную линию. Избегайте сгибов в пояснице. Кроме того, живот должен быть максимально напряжен и втянут.
Планка на прямых руках
Представляет собой более простую версию планки, прицельно направленную на тренировку мышц пресса.
- Начните с положения лежа на животе. Ноги можно собрать вместе или немного развести в стороны, особенно если вы новичок.
- Встаньте на прямые руки и опоры пальцев ног.
- Проведите в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. Повторите данное упражнение от 4 до 10 раз.
Боковая планка
В этом упражнении укрепляются боковые мышцы пресса, дельтовидные мышцы и мышцы бедра.
- Ложитесь на правый бок, опираясь на правое предплечье.
- Ноги могут быть сложены вместе или чуть разведены в стороны. Вторую руку можно поместить на талию или вытянуть вверх.
- Оторвитесь от пола, удерживая это положение в течение 30-40 секунд. Повторите упражнение 4 раза на каждый бок.
При выполнении боковой планки также следует обратить внимание на то, чтобы тело оставалось максимально прямым.
Планка с выпрямленной рукой
Это более сложная версия планки. В этой модификации увеличивается нагрузка на мышцы пресса, груди и бедер.
- Начните, лежа на животе, заняв классическое положение планки с упором на предплечье.
- Оптимально слегка разведите ноги, но не на всю ширину плеч.
- Оторвите корпус и ноги от пола, затем вытяните правую руку вперед, при этом оставаясь на левом предплечье и пальцах ног.
- Подержите это положение в течение 30 секунд. Повторите упражнение 4 раза для каждой руки.
Планка с выпрямленной ногой
Это упражнение планка направлено на дополнительную активацию ягодиц.
- Начните, лежа на животе, заняв положение классической планки на прямых руках. Держите ноги вместе.
- Поднимите одну из ног вверх, не допуская при этом прогиба в пояснице.
- Задержитесь в таком положении в течение 30 секунд. Повторите упражнение 4 раза для каждой ноги.
Тем, кто овладеет этим упражнением, можно попробовать совмещать его с предыдущим, поднимая противоположную руку и ногу одновременно.
