Рацион женщин после 45 лет для поддержания здоровья и энергии

С возрастом женщины начинают сталкиваться с изменениями, которые могут сопровождаться психоэмоциональными расстройствами и приливами. Поэтому давайте разберемся, как выбор продуктов питания может повлиять на симптомы менопаузы.

Гормональные изменения, включая снижение уровня эстрогена, влекут за собой ряд неблагоприятных последствий:

• Замедление метаболизма и постепенное увеличение веса тела.
• Снижение плотности костной ткани и повышение вероятности переломов.
• Повышение уровня холестерина и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Чтобы предотвратить такие негативные последствия, важно включить в свой рацион следующие продукты:

1. Кисломолочные продукты: они богаты кальцием, который необходим для укрепления костей. Однако для усвоения кальция необходим витамин D, поэтому стоит обратить внимание на его профилактическое или лечебное употребление. Глицин, содержащийся в кисломолочных продуктах, также помогает улучшить сон.

2. Растительные продукты, богатые кальцием: включайте в рацион семена кунжута, мака, орехи (миндаль, бразильский орех), фасоль, капусту и зелень (шпинат, ревень, рукколу).

3. Цельнозерновые продукты: они являются источником сложных углеводов, пищевых волокон и витаминов группы В.

4. Качественный белок: регулярно употребляйте рыбу, птицу, яйца, бобовые и молочные продукты, чтобы обеспечить организм необходимыми аминокислотами для поддержания внутренних органов, мышц и кожи.

5. Омега-3 жирные кислоты: их наличие в рационе способствует укреплению сердечно-сосудистого здоровья.

6. Продукты с фитоэстрогенами: добавьте в рацион соевые бобы, нут, арахис, лен, ячмень, виноград, ягоды, а также зеленый и черный чай.

Что следует исключить из рациона?

• Добавленный сахар и переработанные углеводы: они мешают поддерживать нормальный вес.

• Острая пища: если она вызывает у вас учащение приливов, лучше избегать ее употребления.

• Продукты с высоким содержанием соли: избыток соли в сочетании с дефицитом эстрогенов может привести к повышению артериального давления и ухудшению состояния костей.

• Ограничение кофеина и алкоголя: минимизируйте их потребление для лучшего здоровья.

Возраст и естественные физиологические изменения не должны становиться барьером к активному образу жизни. В этом поможет сбалансированный рацион.

Во время менопаузы диетологи рекомендуют придерживаться трехразового питания. Завтрак и ужин должны быть по 300-350 г, а обед — 500-550 г. Половину каждой порции должны составлять овощи.