Топ-5 упражнений против болей в пояснице
Практически каждая женщина хотя бы раз испытывала неприятные или болезненные ощущения в пояснице, связанных с сидячим образом жизни. За счет поясничного отдела мы понимаем, в каком положении находится позвоночник, а также он берет на себя дополнительную нагрузку при слабых мышцах брюшного пресса.
Боль в пояснице — это, как правило, уже финальная фаза последствий малоподвижного образа жизни. Например, долгое сидение перед компьютером приводит к компенсационным механизмам — вынужденной гипермобильности в плечевом поясе и поясничном отделе. Это вызывает деформации, которые могут перерасти в патологию, сопровождающуюся болью.
Крутое решение от боли в спине
В то время как медицина может устранить сами болевые симптомы, система упражнений пилатес помогает скорректировать стратегию движения, уменьшая нагрузку на суставы и кости, и устраняя первопричину боли.
Упражнения пилатес эффективно снимают напряжение в спине после тяжелого дня и расслабляют поясницу. Для достижения максимального эффекта соблюдайте основные принципы пилатеса:
- контроль и концентрация при выполнении упражнений;
- плавность движений;
- размеренное дыхание;
- всегда держите мышцы центра включенными.
Представьте, что ваш пупок прикреплен к позвоночнику, удерживая мышцы живота внутри.
Упражнения на укрепление мышц спины
1. Начните с исходного положения: ноги согнуты в коленях, руки расслаблены вдоль тела.
- Найдите нейтральное положение поясницы и таза, активируйте мышцы центра.
- На выдохе направьте колени вперед и поднимите таз.
- Держите живот втянутым (пупок направлен к позвоночнику) и старайтесь не раскрывать ребра слишком сильно, представляя, что зажимаете нижними ребрами грецкий орех.
- Вдохните и втяните пупок еще глубже.
- На выдохе, удерживая центр, медленно опускайте спину позвонок за позвонком: сначала опускается грудной отдел, затем копчик и крестец. Не торопитесь, уделяя внимание каждому позвонку.
Повторите 4–6 раз.
2. Исходное положение то же самое.
- Втяните живот на вдохе.
- Держа колени вместе, оторвите таз от пола и наклоните ноги в сторону, стремясь коснуться коленями пола. Плечи должны остаться лежать на полу!
- На вдохе, очень сильно втягивая живот в поясницу, верните ноги в исходное положение.
- Повторите в другую сторону.
Вариация с одной ногой на другой еще больше вытягивает мышцы спины и шеи.
Важно! Верх тела должен оставаться расслабленным и раскрытым на протяжении всего упражнения.
3. Встаньте на четвереньки — ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами.
- Сделайте вдох, на выдохе округлите спину, словно скручивая ленту с двух концов одновременно: от копчика и от шейных позвонков.
- Постарайтесь равномерно прорабатывать каждый позвонок.
- Вернитесь в исходное положение.
Повторите 4-6 раз.
4. Сядьте прямо — руки перед собой, плечи опущены, позвоночник вытянут от копчика к макушке, живот втянут.
- Вдохните и, максимально втягивая живот к спине, на выдохе отведите поясницу как можно дальше назад, а грудной и шейный отделы — максимально вперед. Представьте, что вас тянут за талию назад, а за руки — вперед.
- Вернитесь в исходное положение.
Повторите 3-5 раз.
5. Лягте на спину, вытянув ноги вперед, руки поместите за головой, опустив плечи.
Представьте, что вы лежите в гамаке, натянутом между двумя кокосовыми пальмами.
- Визуализируйте, как ваш позвоночник вытягивается позвонок за позвонком: макушка и шея стремятся к одной пальме, а копчик и пятки — к другой.
- Одновременно вообразите, что живот «проваливается» в центр гамака, будто к пояснице подвешен груз, который тянет его вниз. При этом сохраняйте вытяжение позвоночника.
Это упражнение способствует глубокому расслаблению и растяжению мышц спины, одновременно укрепляя мышцы корпуса.
