Как сделать идеальные икры — 6 упражнений для стройных ног
Многие стремятся к красивым и подтянутым икрам, но не все знают, как этого достичь. Стройные и рельефные икры — это не только о привлекательном внешнем виде и возможности носить любимую обувь, но и о здоровье. Подтянутые икры способствуют устойчивости походки, балансу и стабильности сустава голеностопа.
Включив следующие упражнения в свою программу, вскоре вы сможете любоваться своими ногами. А это значит, что мини-юбки и короткие платья займут достойное место в вашем гардеробе.
Приседания плие
Это упражнение, заимствованное из классического балета, которое эффективно прорабатывает икры, бедра и ягодицы.
- Для его выполнения встаньте прямо, ноги расставьте чуть шире плеч, а носки разверните наружу.
- Приседайте, сгибая колени и напрягая мышцы бедер. Постарайтесь сделать 20 приседов, опираясь на всю стопу, а затем еще 20, поднимаясь на носки.
- Начальная позиция остается той же: ноги шире плеч, носки развернуты.
- Приседайте, положив руки на бедра или взяв в них гантели. В этом положении поднимайте поочередно пятки: сначала одну, затем другую, повторяя 10-20 раз.
- Далее переходите к подъему на носки обеих ног одновременно в положении приседа. Делайте это медленно и контролируемо, чтобы почувствовать напряжение в мышцах икр и бедер.
- Подъемы на носки выполняйте 20-40 раз, после чего завершите упражнение, выйдя из приседа.
В результате это упражнение не только поможет укрепить икроножные мышцы, но и подтянуть бедра и ягодицы.
Махи ногой
- Возьмитесь за спинку стула, встаньте рядом, поставив стопы параллельно друг другу.
- Вытяните одну ногу максимально вперед, при этом натяните носок, словно при парадном шаге. Затем сделайте резкий мах назад.
- Повторите то же самое другой ногой.
В процессе выполнения махов вы должны ощущать легкое жжение в икроножных мышцах.
Для достижения максимального эффекта выполните по 40 повторений на каждую ногу.
Перекаты
- Начните с подъема на пятки и пройдите на них 25–30 шагов.
- Затем аккуратно перекатитесь с пяток на носки и продолжайте движение, уже шагая на носочках, на то же расстояние.
Для максимальной проработки повторите этот комплекс перекатов не менее 3 раз.
Прыжки со скакалкой
Скакалка — отличный инструмент для укрепления икр и уменьшения их объема. Упражнения с ней помогают сделать их подтянутыми и изящными.
- Начните с прыжков на обеих ногах в течение 15 минут.
- Затем уделите по 5 минут прыжкам сначала на одной ноге, а потом на другой.
Подъемы на носки стоя
- Встаньте ровно, ноги слегка разведены (расстояние между стопами примерно 10–15 см).
- В руки возьмите небольшие гантели, опустив их вдоль тела.
- Медленно поднимайтесь на носки и затем плавно опускайте пятки на пол.
- Выполните 15–30 повторений до появления ощущения жжения в икроножных мышцах.
Для усложнения упражнения: поднимайтесь на носки, затем опустите стопы, но пятки не должны касаться пола. Выполните 10–20 повторений в этом варианте.
Поднятие коленей сидя
- Сядьте на стул, скамью или фитбол, чтобы бедра были параллельны полу, а ноги согнуты под углом около 90 градусов.
- Положите руки с гантелями на колени. Начните с подъема пяток от пола, перенося вес на носки, при этом поднимая колени вверх.
- Затем плавно опустите пятки обратно.
Выполняйте упражнение медленно и без резких движений, стремясь поднять колени как можно выше. Следите за амплитудой движений, чтобы чувствовать жжение в икроножных мышцах.
Сделайте 40–60 повторений, разделив на 3–4 подхода.
После завершения упражнений важно уделить внимание растяжке.
Простое упражнение: встаньте прямо перед стеной и сделайте глубокий выпад назад. Передняя нога согнута в колене, а задняя — прямая и вытянутая. Уперевшись руками в стену, медленно тяните заднюю ногу, считая до восьми. Затем расслабьтесь и повторите с другой ногой.
Если у вас мало времени для тренировок, попробуйте подниматься по ступенькам на носочках. Создается нагрузка на икры и укрепляются. Для максимального эффекта делайте это медленно, концентрируя вес на опорной ноге.
