5 отличных упражнений для укрепления бедер

Около 15% людей старше 65 лет испытывают боли в бедре. Ухудшение состояния суставов, артрит и травмы могут вызывать боль и скованность, ограничивающие вашу подвижность и влияющие на качество жизни. Хорошая новость заключается в том, что нехирургические методы лечения, такие как физические упражнения, могут значительно облегчить боль, укрепив бедра.

Целенаправленные упражнения укрепляют сухожилия, связки и мышцы, которые помогают вашему бедру двигаться. Когда окружающие ткани крепкие, кости бедра меньше нагружаются и вы становитесь более подвижными.

Преимущества укрепляющих упражнений не ограничиваются вашими бедрами. Бедра играют важную роль в выравнивании коленей, поэтому укрепление бедер также может уменьшить боль в коленях и ногах.

Вы сможете стать сильнее и улучшить качество жизни в любом возрасте. Ниже представлены пять крутых упражнений для укрепления бедер.

Подъемы коленей

Подъемы коленей растягивают мышцы-сгибатели бедра и ягодичные мышцы. Чтобы выполнить это упражнение лягте на спину, вытянув ноги. Подтяните правое колено к груди и держите левое колено прижатым к полу, удерживая положение в течение 30 секунд. Повторите тоже самое с другой стороны.

Вы почувствуете растяжение бедра при каждом подъеме колена. Сделайте 2-3 подхода на каждую сторону.

Подъемы ног

Лягте на правый бок, подперев верхнюю часть тела локтем. Опираясь правой ногой на землю, поднимите верхнюю ногу как можно выше, не сгибая ни тело, ни ноги. Задержитесь в этом положении на пять секунд, затем опустите ногу.

Повторите это упражнение 5 раз, затем лягте на левый бок и сделайте 5 подъемов ноги с другой стороны.

Поза бабочки

Поза бабочки — это упражнение выполняется сидя, растягивает бедра и стимулирует кровообращение. Сядьте на пол, используя полотенце или подушку для поддержки таза, если это необходимо. Согните колени и поставьте стопы вместе. С помощью локтей прижмите колени к полу. Задержитесь на 30-60 секунд.

Обратите внимание на растяжку, когда ваши бедра раскрываются, и напряжение уходит. Для более глубокого растяжения подтяните ноги ближе к телу.

Марш в положении сидя

Это упражнение помогает укрепить силу мышц бедер. Для его выполнения сядьте на край стула. Держа колено согнутым, поднимите правую ногу как можно выше, затем медленно опустите ее. Повторите с другой стороны.

Поднимите обе ноги 5-12 раз, в зависимости от вашего уровня комфорта. Повторите в общей сложности 2-3 подхода, увеличивая количество повторений по мере того, как вы становитесь сильнее.

Круговые движения бедрами

Это упражнение выполняется стоя, улучшает прочность и гибкость бедер. Для начала встаньте на левую ногу, вытянув правую ногу. Если вы чувствуете себя неуверенно, для поддержки держитесь за стену или стул. Правой ногой выполняйте небольшие круговые движения. Стремитесь сделать 20 кругов как по часовой, так и против часовой стрелки. Затем сделайте круги левой ногой.

Круговые движения бедрами помогают укрепить и стабилизировать мышцы вокруг сустава. Подумайте о том, чтобы делать большие круги или добавлять дополнительные подходы по мере того, как ваши бедра становятся сильнее.

Эти упражнения легко выполняются дома и не требуют похода в зал.

Уделяйте несколько минут в день этому комплексу упражнений и вскоре вы заметите, насколько лучше стали выглядеть ваши бедра и насколько крепкими они стали.