Как замедлить процесс старения кожи?

С возрастом кожа начинает давать о себе знать: она становится суше, появляются морщины и пигментные пятна, волосы истончаются, теряют цвет и густоту.

Эти внешние признаки отражают глубокие внутренние изменения, такие как нарушения биохимических процессов внутри клеток, ухудшение работы митохондрий, изменения в активности генов и белков.

Как можно приостановить эти процессы?

Воздействовать на те, факторы, которые поддаются изменениям:

Образ жизни, питание, физическая активность и сон. Недостаток качественного сна замедляет обновление клеток кожи, способствует усилению пигментации, снижению эластичности, появлению отеков под глазами, опущению уголков рта и нависанию век.

Улучшение метаболизма (нормализация уровня глюкозы, холестерина, артериального давления и поддержание нормального веса). В некоторых случаях нужны лекарства — не игнорируйте их, чтобы предотвратить развитие негативных изменений, которые могут привести к серьезным заболеваниям. Контроль веса — важная задача. Особенно опасно накопление жировых отложений в области талии, что часто происходит у женщин после наступления менопаузы из-за дефицита эстрогенов.

Уделяйте внимание циркадным ритмам (соблюдайте регулярный режим сна, питания и подъема).

Дозируйте пребывание на солнце (солнечный свет важен для нормализации циркадных ритмов и поддержания здоровья мозга) — оптимальное время — ранним утром и в полдень.

Уменьшайте стресс — дыхательные упражнения и физическая активность (это чрезвычайно важно).

Для женщин — использование заместительной гормональной терапии (ЗГТ), при отсутствии противопоказаний, или фитоаналогов для восполнения дефицита эстрогенов. Женские гормоны играют ключевую роль в сохранении молодости кожи, их недостаток ведет к сухости кожи и слизистых.

Ежедневная физическая активность. Аэробные упражнения повышают эластичность и гладкость кожи, а упражнения с сопротивлением (например, отжимания) уплотняют верхний слой кожи.

Отказ от курения.

Старайтесь держаться подальше от дорог с интенсивным движением, устанавливайте HEPA-фильтры в автомобилях, если много времени проводите в дороге или в пробках, а также используйте такие фильтры в доме; выращивайте дома растения, очищающие воздух, используйте увлажнители, если воздух слишком сухой; регулярно посещайте сауну; избегайте использования бытовой химии (моющие средства, стиральные порошки) и косметики, содержащей нефтехимические продукты; не храните и не разогревайте пищу в пластике или фольге.

Рекомендации по питанию

Оно не должно вызывать резкого повышения уровня сахара (глюкозы) в крови. Постоянно высокий уровень сахара приводит к повреждению белков через процесс гликации, особенно страдает коллаген, основной структурный белок организма. Это ускоряет появление морщин и старение в целом. Добавляйте в блюда орегано, чеснок, корицу, имбирь, лимонный сок, яблочный или бальзамический уксус.

Избегайте сочетания сахаров (глюкоза, фруктоза) и жиров (например, пирожные с кремами, слоеное тесто, конфеты с начинками, шоколадки с кремовыми наполнителями, нутелла). Такое сочетание нарушает состав кишечной микробиоты, увеличивает проницаемость кишечника для эндотоксинов, способствует воспалению, оксидативному стрессу и ухудшению состояния кожи.

Регулярно включайте в рацион крестоцветные овощи (все виды капусты, рукколу, редьку, редис, хрен) — они очищают печень от вредных и токсичных веществ, попавших в организм извне или образовавшихся в процессе обмена веществ.

Ешьте ферментированные продукты — они омолаживают кишечную микрофлору, которая вырабатывает противовоспалительные соединения.

Включайте в рацион продукты, богатые различными видами клетчатки и полифенолами (ягоды, зеленый чай, брокколи, тушеные томаты). Полифенолы препятствуют воспалению и защищают клетки от разрушения.

Убедитесь, что в вашем питании достаточно омега-3 жиров (рыбные продукты, а также растительные источники, такие как орехи, семена льна и чиа) и фосфолипидов (яичные желтки, лецитин).