5 упражнений для рук с собственным весом без инвентаря

Красивые спортивные плечи всегда выглядят привлекательно. Наработать рельефность и красивую форму можно даже без использования дополнительного инвентаря, таких как гантели и штанги.

В этой подборке представлены простые, но эффективные упражнения для развития мышц рук.

Отжимания от стены

Упражнение можно выполнять в 3 различных вариантах:

1. С прямой постановкой рук на уровне плеч.
2. С узкой постановкой рук, где большие и указательные пальцы сведены перед собой.
3. С широкой постановкой рук, где ширина между ладонями больше ширины плеч.

Сохраняйте положение тела неподвижным во время выполнения упражнения.

Для максимальной эффективности рекомендуется менять положение рук каждые 30 секунд с небольшими перерывами на отдых (5-10 секунд). Сделайте несколько кругов.

• Исходное положение одинаково во всех случаях.
• Встаньте лицом к стене, голова прямо, ноги на ширине плеч или немного шире. 
• Вытяните руки и упритесь в стену, ладони смотрят вверх.
• Корпус слегка наклонен, но пятки не отрываются от пола.
• На вдохе сгибайте руки, на выдохе разгибайте.
• Старайтесь разводить локти, они не должны смотреть вниз.
• Важно сохранять одинаковое положение тела: позвоночник вытянут, затылок и пятки образуют одну линию.

Если упражнение для слишком сложное, встаньте чуть ближе к стене. Если наоборот слишком легкое, отойдите немного дальше.

Отжимания на коленях с подъемом рук

Это упражнение помимо плеч эффективно тренирует пресс и бедра. Выполняется на коврике, чтобы смягчить упор на колени.

Исходное положение: тело статично, работают только руки.

Как выполнять:

• Встаньте на колени и опуститесь на пол. Ноги можно слегка поднять для удобства.
• Опустите таз, чтобы шея, плечи, спина, ягодицы и бедра образовали одну линию.
• Согните локти и опуститесь на вдохе.
• Лягте полностью на коврик и поднимите согнутые руки (просто оторвите ладони от пола).
• Опуститесь снова на коврик и на выдохе поднимите тело в исходное положение.
• Не провисайте в пояснице. Старайтесь поднимать вытянутое тело целиком, а не по частям — плечи, поясница, таз. Голову всё время держите прямо, смотрите перед собой на пол.

Выполняйте упражнение в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд.

Разведение рук из положения лежа

Это упражнение, напоминающее плавание на спине, и оно выполняется в положении лежа на животе:

• Лягте на коврик и поднимите плечи. Ваш верх тела опирается на грудь, живот, таз и бедра.
• Поднимите и разведите руки в стороны, а затем вытяньте их вперед за голову.
• Согните руки, разведите и снова вытяньте их вперед.

Повторяйте эти движения в течение 20 секунд.

Старайтесь выполнять упражнение плавно, словно плывете. Руки всегда должны быть параллельны полу, не опускайте локти. Смотрите вниз, держите шею прямо.

Поднимание рук к плечам из положения планки на коленях

Это упражнение выполняется из положения, подобного отжиманиям или планке.

• Спина должна быть прямой, голова смотрит вперед. Ваши руки должны быть вытянуты перед вами под прямым углом.
• В этом положении поочередно поднимайте руки и касайтесь противоположного плеча. 
• Повторяйте это движение 10 раз для каждой стороны. 

Вес перемещается сначала на одну руку, а затем на другую.

Положение тела остается статичным в течение всего упражнения, двигаются только руки.

Для усложнения этого упражнения, вы можете выполнить его в положении планки на локтях. Сначала поднимайтесь на вытянутые руки, а опуститесь на плечи.

Обратные отжимания

Это эффективное упражнение для тренировки трицепса. Также работают бедра и икры. 

Вот как его выполнять:

• Сядьте на коврик, согните колени перед собой.
• Упритесь сзади руками в пол. Ладони должны быть повернуты к спине.
• Плавно выпрямите локти и поднимите тело.
• Медленно согните локти и коснитесь ягодицами пола.

Повторите 10-15 раз и отдохните. Важно сохранять тело в одном положении. Не поднимайте тазом, вес должен переноситься на руки.

Это упражнение также можно выполнять с использованием скамьи.

Делайте его плавно, чтобы почувствовать, как активизируются мышцы.