Мужская белковая диета для мышечной массы

Хотите иметь красивое, рельефное тело? Разумеется, чтобы этого достичь нужно выполнить комплекс задач. И исключительно с помощью занятий в тренажерном зале набрать мышечную массу будет достаточно сложно. Поэтому, чтобы достичь ожидаемого эффекта, необходимо придерживаться программы питания с упором на белковые продукты.

Правила, которых необходимо придерживаться ОБЯЗАТЕЛЬНО

Питание дробное.

Количество приемов пищи в день должно быть 5 -7.

Продукты должны обладать высокой калорийностью.

Иначе не будет чувства насыщения и человеку придется съедать больше пищи (по объему), что чревато перегрузками системы пищеварения.

Быстрые углеводы и жиры должны быть ограничены в меню.

Сладкие фрукты, мучные изделия, сладости усваиваются практически моментально, поэтому организм начинает откладывать их «про запас». По этой же причине следует отказаться от жирных продуктов, первую очередь это касается колбасы и сала. Все это пойдет в жировую прослойку

Регулярные тренировки.

Только комплекс позволит вам нарастить мышечную массу. Принимать пищу нужно за 2 часа до начала тренировки и через час после ее завершения.

Питание должно быть сбалансированным и разнообразным.

10-20% приходится на полиненасыщенные жирные кислоты. Это, растительные масла – соевое, рапсовое, льняное, кукурузное, подсолнечное, масло грецкого ореха; грецкие орехи и семена льна, тыквы, мака, кунжута, подсолнечника; рыба, морепродукты, тофу, соевые бобы, пророщенная пшеница, листовые овощи тёмно-зелёные. И они являются единственными источниками жиров для организма;

50-60% приходится на медленные углеводы, такие как картофель, бурый рис, овсянка и гречка, ржаной хлеб, морские водоросли, ягоды (смородина, вишня, малина), фрукты вроде персиков, яблок, груш, слив и абрикосов, а также такие овощи, такие как свекла и баклажан. Зеленая фасоль, сладкий перец, томаты, помело, кабачки, гранат, лимон, гречневая крупа, пшеница, булгур и овес, шпинат, латук, различные виды салата.

30-35% должно приходиться на белки. Это диетические сорта мяса (курятина, крольчатина, говядина, телятина, индейка, конина). Именно такое мясо является самым лучшим источником белка.

Молоко. Жир из молока хорошо усваивается организмом и не откладывается «про запас».
Кисломолочные напитки.
Яйца. Творог, который является источником белка и полезных микроэлементов.
Жирные сорта рыбы, например, семга. Эти продукты являются источниками полиненасыщенных жирных кислот, которые необходимы для нормального функционирования организма.
Жареные и сырые семечки подсолнечника.
Гречневая крупа.
Свежий и консервированный тунец.
Чечевица и другие бобовые

Обязательно нужно пить много воды, не менее 2,5 литров в день.

Мышечная сила при недостаточном поступлении в организм воды уменьшается на 20%, что способствует замедленному росту мышечной массы.

Нельзя тренироваться без перерывов.

Мышцы растут именно во время отдыха между тренировками. Растягивание и прибавление мышечной массы происходит в срок от 3 до 7 дней. В это время нагрузки должны перемежаться с периодами покоя. Естественно, что забывать о принципах спортивного питания не следует. Если человек только начал тренироваться, то временной интервал между занятиями должен составлять 72 часа, а для профессиональных спортсменов достаточно 36 часов.

Спать в сутки следует не менее 8 часов.

По возможности, нужно избегать стрессов, так как на фоне эмоциональных потрясений в организме повышается уровень кортизола. Это, в свою очередь, способствует росту жировых отложений и сжиганию мышц. Если не выдерживать нужные интервалы отдыха, то мышцы будут накачиваться, а не прибавлять в массе.

Если Кардионагрузки не выводят в приоритет, то их можно заменить пробежками. Это позволит поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и повысить выносливость. Если это условие не будет соблюдаться, то мышцы начинают «сгорать».

Тренировки, которые своей целью имеют набор мышечной массы, должны длиться не менее 50 минут. Причем количество повторов силовых упражнений увеличивают до 12 раз, а количество подходов постепенно доводят до пяти.

Не реже 2 раз в 30 дней свою спортивную программу нужно видоизменять. В тренировку вводятся новые упражнения, увеличивается или уменьшается количество повторов и пр.

Меню на неделю

	Первый прием пищи	Второй прием пищи	Третий прием пищи	Четвертый прием пищи	Пятый прием пищи	Шестой прием пищи
1	Орехи, яблоко, крупа овсяная	Мясо кур с овощами	Банан и творог	Рис с рыбой и овощами	Салат из овощей, тунец	Салат с фруктами
2	Отварная гречка на молоке с медом, апельсин	Макароны, печеная телятина, овощи	Хлеб из цельнозерновой муки и кефир	Киви, творог с медом	Запеченная скумбрия с овощами	Йогурт, арахисовая паста, свежие ягоды
3	Банан, орехи, яблоко, овсяная крупа	Маложирная часть телятины тушеные овощи	Омлет с кусочком черного хлеба, яблоко	Фруктово-молочное смузи	Отварной рис с курицей	Творог с вареньем
4	Рис, сваренный на молоке, яблоко, орехи	Суп с овощами, телятина	Хлеб из цельнозерновой муки, кефир	Салат с фруктами	Отварная индейка с печеным картофелем	Салат овощной
5	Овощи тушеные, омлет, мясо кур	Картофель, отварная телятина и банан	Яблоко, варенье и творог	Смузи на основе фруктов	Мясо куриное, овощи	Йогурт с клубникой и арахисовая паста
6	Банан, орехи, овсяная крупа	Курица с тушеными овощами	Кефир и хлеб из цельнозерновой муки	Творог с медом и киви	Скумбрия печеная, гречка с овощами	Салат с фруктами
7	Курица, овощи и омлет	Салат с овощами, яблоко и телятина	Творог, варенье и банан	Смузи на основе фруктов	Овощи и рис, курица отварная	Салат с овощами

	Первый прием пищи	Второй прием пищи	Третий прием пищи	Четвертый прием пищи	Пятый прием пищи	Шестой прием пищи
1	Орехи, яблоко, крупа овсяная	Мясо кур с овощами	Банан и творог	Рис с рыбой и овощами	Салат из овощей, тунец	Салат с фруктами
2	Отварная гречка на молоке с медом, апельсин	Макароны, печеная телятина, овощи	Хлеб из цельнозерновой муки и кефир	Киви, творог с медом	Запеченная скумбрия с овощами	Йогурт, арахисовая паста, свежие ягоды
3	Банан, орехи, яблоко, овсяная крупа	Маложирная часть телятины, тушеные овощи	Омлет с кусочком черного хлеба, яблоко	Фруктово-молочное смузи	Отварной рис с курицей	Творог с вареньем
4	Рис, сваренный на молоке, яблоко, орехи	Суп с овощами, телятина	Хлеб из цельнозерновой муки, кефир	Салат с фруктами	Отварная индейка с печеным картофелем	Салат овощной
5	Овощи тушеные, омлет, мясо кур	Картофель, отварная телятина и банан	Яблоко, варенье и творог	Смузи на основе фруктов	Мясо куриное, овощи	Йогурт с клубникой и арахисовая паста
6	Банан, орехи, овсяная крупа	Курица с тушеными овощами	Кефир и хлеб из цельнозерновой муки	Творог с медом и киви	Скумбрия печеная, гречка с овощами	Салат с фруктами
7	Курица, овощи и омлет	Салат с овощами, яблоко и телятина	Творог, варенье и банан	Смузи на основе фруктов	Овощи и рис, курица отварная	Салат с овощами