Домашняя йога: лучшие упражнения для новичков

Практика йоги представляет собой серию упражнений, которые не только помогают поддерживать тело в хорошей форме, но и улучшают эмоциональное состояние, наполняют позитивом и снимают стресс. Для некоторых людей йога уже давно стала ежедневной рутиной, в то время как другие только начинают свой путь в этом направлении. Представляем вам список самых простых упражнений йоги, с которыми справиться даже начинающему будет легко.

Польза упражнений йоги

Йога не является просто модным трендом, которым занимаются в наше время. На самом деле, регулярная практика йоги помогает снять напряжение в мышцах, поддерживает тело в тонусе, улучшает концентрацию и способствует достижению состояния покоя.

Кроме того, йога полезна по следующим причинам:

Помогает расслабиться и снять стрессовое состояние.
Укрепляет мышцы и повышает гибкость всего организма.
Существенно снижает риск развития заболеваний.
Улучшает подвижность суставов и функционирование органов.

5 простых упражнений для начинающих

Поза горы

Тадасана, или «поза горы», является самой простой позой йоги.

Начните, выравнивая свою позицию.
Поставьте ноги прямо, рядом друг с другом.
Ощутите напряжение, словно струна: руки вдоль тела, не касаясь его, спина прямая, голова неподвижна.
Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на несколько секунд, а затем выдохните.
Повторяйте эту дыхательную практику несколько минут.

Поза собаки мордой вниз

Адхо Мукха Шванасана, также известная как «собака мордой вниз», является известной позой в йоге.

Для начала станьте на колени и упритесь ладонями и коленями в пол.
Сделайте вдох и, вытягивая ноги, поднимайтесь вверх.
Ваше тело должно образовывать треугольную форму, где спина и ноги будут сторонами.
Голову держите параллельно спине, не опуская ее, но и не задирая вверх.
Сделайте выдох и вернитесь в исходную позицию.
Это упражнение можно повторять несколько раз.

Планка

Кумбхакасана — поза, которая напоминает нам всем известную планку.

Начальная позиция: становимся на колени и упираемся в пол коленями и ладонями.
На вдохе поднимаем колени и опираемся на пальцы ног.
В этой позе нужно задержаться на полминуты (начиная с 15-20 секунд и постепенно увеличивая время).
Спина и ноги должны быть прямыми и напряженными, голова должна быть продолжением тела.

Кошка-корова

Главная особенность этой позы — изгиб спины.

Становимся на колени, ширину таза оставляем между ногами.
Руками и коленями опираемся на пол, расслабляем шею.
На вдохе начинаем плавно сгибать спину вниз, перемещая все тело назад.
На выдохе выпрямляем спину вверх, двигая тело вперед, и задерживаем позу на 30 секунд.
Повторяем это упражнение 5-7 раз, плавно переходя из позы кошки в позу коровы.

Поза “ребенок”

Кумирасана — это поза, которую часто называют «позой ребенка». Она способствует успокоению и сосредоточению во время практики медитации.

Для выполнения этой позы сядьте на пол, скрестив ноги так, чтобы стопы были на подушечках противоположных бедер.
Руки положите на колени в мудру позы лотоса, где большой палец соприкасается с указательным пальцем, а остальные пальцы прямые и расслаблены.
Придерживайтесь этой позы на несколько минут, дышите глубоко и сосредоточенно.

Полезные рекомендации

Перед началом занятий, убедитесь, что ваше рабочее место готово. Очистите его от лишних предметов, чтобы избежать случайных травм, и расстелите коврик. Важно, чтобы коврик был достаточно длинным и не скользил.
Слушайте свое тело и не перегружайте себя. Когда вы только начинаете заниматься йогой, важно прислушиваться к своим ощущениям. Если ощущаете резкую боль, не стоит продолжать упражнение и лучше прекратить его выполнение.
При выборе одежды для занятий, главное правило — это комфорт. Обычный спортивный комплект, который не стесняет движений и не вызывает дискомфорт, идеально подойдет.
Не бросайте занятия, если у вас кажется, что ничего не получается. Помните, что не всем людям йога даётся с первого раза. Поэтому не паникуйте и не отказывайтесь от попыток. Возьмите себя в руки и продолжайте практику.

Практика йоги приносит ощутимую пользу для физического и эмоционального благополучия. Поэтому рекомендуется не откладывать на потом и приступить к выполнению нескольких упражнений из предложенного списка прямо сейчас.