3 упражнения для пресса стоя с утяжелителем

Иногда вертикальная тренировка — лучший путь к сильному и подтянутому кору, чем скручивания. Это лучший выбор для поддержки активности мышц, суставов и баланса тела. Повышается продуктивность, интенсивность и отлично укрепляются мышцы пресса.

Выполняйте каждое движение в трех-четырех подходах по 12–15 повторений.

Новички могут выполнять их, стоя обеими ногами на полу и/или без веса.

Движения должны быть небольшими и контролируемыми. Размер медицинского мяча варьируется в зависимости от способностей человека, поэтому начинайте с меньшего веса и постепенно увеличивайте его.

Если у вас нет медицинского мяча — без проблем. Выполняйте упражнения с небольшой гантелью, блином или гирей.

Вытягивание рук над головой на одной ноге

Встаньте спиной к стене, расстояние от пяток до стены примерно 30 см. Держите набивной мяч прямо перед грудью обеими руками, выпрямите руки и оторвите одну ногу от пола. Напрягите ягодицы и слегка толкните бедра вперед, чтобы задействовать корпус. Держите бедра неподвижно, поднимая мяч по дуге над головой, затем коснитесь им стены позади себя, не выгибая спину. Медленно вернитесь к исходное положение.

Боковой наклон над головой на одной ноге

Встаньте рядом со стеной на расстоянии около 60 см и держите набивной мяч над головой обеими руками, выпрямив руки. Поднимите внешнюю ногу и сожмите ягодицы. Медленно наклонитесь в сторону к стене, поднимаясь вверх и выходя из грудной клетки, держа руки прямыми, пока мяч не коснется стены. Вернуться к исходному положению. Повторите с другой стороны.

Вращение назад на одной ноге с одной рукой

Встаньте перед стеной так, чтобы пятки были примерно в 30 см от ее основания. Держите набивной мяч одной рукой перед грудью параллельно полу и поднимите ногу с той же стороны. Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы, затем медленно повернитесь в сторону, открывая грудь и слегка касаясь мячом стены позади вас. Вернуться в исходное положение. Повторите с обеих сторон.

Все напряжение должно проходить через мышцы кора. Если эти мышцы расслаблены, упражнения будут неэффективны и конечным результатом будет снижение производительности и/или травма.