7 упражнений для укрепления голеностопов, икроножных мышц и стоп всего за 10 минут
Многие, кто занимается бегом, понимают важность укрепления связок стопы и голеностопа. Но порой, в суете, даже 5-10 минут мы не хотим тратить на данные упражнения перед пробежкой.
Однако, стоит задержаться и уделить внимание упражнениям для ног, потому что они способны снизить риск возникновения болей в стопе.
Сильные и гибкие связки сделают бег более комфортным, а также значительно уменьшат вероятность возникновения травм. Кроме того, упражнения для икроножных мышц положительно скажутся на состоянии поясницы и плечевого пояса во время бега, обеспечивая лучшую поддержку для всего тела.
Так что не стоит пренебрегать коротким, но эффективным комплексом упражнений, который займет всего 10 минут, но принесет большую пользу вашим ногам и всему организму в целом.
Обращение к поклонникам трейлов и горного бега: укрепление стоп может значительно улучшить вашу технику бега по пересеченной местности и предотвратить возможные травмы от подворачивания ног.
Если вы бегаете каждый день, рекомендуется делать 3-4 упражнения из этого комплекса ежедневно, а полный цикл — 2-3 раза в неделю.
1. Вытягивание стоп на себя и от себя
Садитесь на пол, прямо выпрямив ноги перед собой. Важно следить за тем, чтобы во время выполнения упражнения большой палец, мизинец и пятка оставались в одной плоскости. Только при таком подходе мышцы стопы будут работать сбалансировано, укрепляться и растягиваться, что поможет предотвратить или уменьшить заваливание наружу или внутрь стопы во время ходьбы и бега.
При натягивании стопы от себя, старайтесь активно вытягивать пальцы ног, словно удлиняя их, а не подкручивать под свод стопы.
Повторите упражнение 10 раз.
2. Круговые движения стопами
Сделайте 10 круговых движений стопами внутрь, стремясь дотронуться полом косточками больших пальцев, и 10 круговых движений наружу, пытаясь коснуться пола внешней стороной мизинца.
3. Поза сидения на коленях
Встаньте на колени, после чего опуститесь на пятки, обеспечив контакт косточек больших пальцев и пяток обеих ног – словно они «приклеены» друг к другу. Удерживайтесь в этой позе в течение минуты.
4. Перекатывание корабликом
Начните с сидячего положения, ноги прямо перед собой. Подтяните стопы как можно ближе к телу. Разведите колени в стороны, сблизив стопы друг с другом. Удерживая это положение ног и опираясь руками на пол (или без опоры, если чувствуете уверенность), наклонитесь вперед и поднимите таз над полом, стараясь задержаться в этой позиции на некоторое время.
Если вы чувствуете в себе уверенность, можете попробовать перекатываться влево-вправо (как кораблик), обхватывая стопы ладонями.
5. Волнообразные движения стоп
Примите сидячее положение и протяните ноги перед собой. Выполняйте волнообразные движения стопами в следующем порядке: сначала поднимите плюсну стопы вниз, затем опустите пальцы ног вниз и вперед, после чего поднимите только пальцы вверх, и, наконец, приведите всю стопу к себе.
Для полного восстановления нормальной гибкости стопы рекомендуется выполнять по 15 повторов на каждую ногу.
6. Упражнение для пальцев ног с помощью полотенца
Положите полотенце на пол и встаньте на его ближний край. Не отрывая пятки от пола, начните медленно подтягивать полотенце к себе, используя только пальцы ног, затем верните его обратно на место.
7. Подъемы и спуски на пальцах
Это упражнение обычно выполняют на ступеньках, однако, его медленное выполнение на ровной поверхности также принесет отличные результаты.
Встаньте на носки и поднимитесь на них так высоко, как только можете, удерживая пятки в воздухе. Затем согните ноги в коленях, двигая пятки вперед, и поставьте их на пол. После этого выпрямите ноги. Особенно важно следить, чтобы колени и щиколотки не поворачивались внутрь или не отклонялись наружу.
