ТОП-5 вправ для сідниць із петлями TRX

Петлі TRX представляють чудову альтернативу звичайним тренуванням у тренажерному залі. Вони дозволяють ефективно опрацьовувати навіть найважче м’язи, використовуючи лише вашу власну вагу.

TRX також суттєво полегшує підтримання рівноваги, що дозволяє вам зосередитися на правильній техніці виконання вправ. В результаті м’язи активно працюють і ви відчуваєте приємне печіння вже до 10-го повторення.

У цій статті ми зосередимося на тренуванні нижньої частини тіла, а саме на ногах та сідницях. Тут ви знайдете найуніверсальніші вправи, які допоможуть вам у боротьбі із зайвою вагою та забезпечать якісне прокачування всіх м’язів цієї групи.

Сідничний мостик у петлях

У цій вправі сідниці буквально горітимуть, тому важливо виконувати його правильно, щоб отримати максимальну користь. Неправильне виконання цієї вправи може знизити її ефективність до мінімуму.

Покрокова інструкція:

  1. Прийміть лежачи на спині на рівній поверхні і помістіть одну з ніг в петлю TRX. Переконайтеся, що нога зігнута так, щоб між гомілкою та стегном утворився прямий кут.
  2. Руки розмістіть вздовж тіла на підлозі, та використовуйте їх для підтримки рівноваги та стабільності тіла під час виконання вправи.
  3. Друга нога повинна бути зігнута під кутом приблизно 95 градусів і розташована трохи вище.
  4. Зосереджуйте та виштовхуйте таз вгору, піднімаючи його якомога вище. Утримуйтеся в цьому положенні протягом 20 секунд, а потім повільно опускайтеся назад на підлогу.

Виконайте 4 підходи по 20 разів для кожної ноги.

Дотримуючись правильної техніки, ви зможете максимально задіяти м’язи сідниць і досягти бажаних результатів.

Відведення ноги убік

Ця вправа добре працює з нижньою частиною сідниць, сприяючи формуванню характерних опуклостей на задній частині стегна, а також зміцненню внутрішньої.

Ось як його виконувати:

  1. Почніть із опускання петель TRX на рівень колін. Потім закріпіть одну з ніг у петлі.
  2. Повільно сядьте, при цьому слідкуйте за тим, щоб коліно вашої другої ноги (на якій ви стоїте) не виходило за лінію вашої стопи.
  3. Для кращої рівноваги нахиліть таз вперед.
  4. Повторюйте вправу на TRX повільно та контролюючи кожен рух. Важливо відчути напруження у м’язах.

Виконайте 4 підходи по 15 повторень на кожну ногу.

Випади вперед із петлями

Ця вправа призначена для активної роботи з сідничними м’язами та зовнішньою частиною стегна.

Ось як його виконувати:

  1. Почніть, переконавшись, що петлі знаходяться нижче за рівень вашого коліна (або трохи вище, якщо ви добре розтягнуті). Одну ногу помістіть стопою в зашморг.
  2. Повільно присідайте, стежте за положенням коліна, яке не повинно виходити за межі лінії вашої стопи.
  3. Під час виконання вправи витягуйте руки перед собою, щоб підтримати рівновагу.

Повторюйте цю вправу 4 підходи по 20 разів на кожну ногу.

Присідання на одній нозі (вправа “пістолетик”)

При виконанні присідань із петлями TRX ваші ноги просто горітимуть. Ця вправа опрацьовує і робить ваші ноги та сідниці красивими та підтягнутими.

Як його виконувати:

  1. Підніміть петлі TRX та візьміть їх до рук.
  2. Встаньте рівно і підніміть одну ногу, утримуючи її у повітрі. При цьому намагайтеся наблизити стопу до тіла.
  3. Почніть повільно присідати, фокусуючись на вазі тіла, який повинен розподілятися на тулубі та сідницях. Важливо не нахилятись уперед.

Повторюйте цю вправу 4 підходи по 15 разів на кожну ногу.

Підйом тазу вгору

Ще одна ефективна вправа для тренування м’язів сідниць, особливо рекомендована для виконання в кінці кожного тренування на TRX.

Інструкція:

  1. Прийміть вихідне положення лежачи на спині, руки розташовані вздовж тіла, обидві ноги зафіксовані у петлях із опорою на п’ятах. Ноги зігнуті під прямим кутом.
  2. Повільно підніміть таз вгору, одночасно розвівши та звівши коліна. Обов’язково підтримуйте напругу в м’язах сідниць у верхній точці руху.
  3. Затримайтеся у верхній точці на секунду, потім повільно опустіть таз і поверніться у вихідне положення.

Повторюйте цю вправу протягом 4 підходів по 25 разів.