Раціон жінок після 45 років для підтримки здоров’я та енергії

З віком жінки починають стикатися зі змінами, які можуть супроводжуватися психоемоційними розладами та припливами. Тому давайте розберемося, як вибір продуктів може вплинути на симптоми менопаузи.

Гормональні зміни, включаючи зниження рівня естрогену, спричиняють низку несприятливих наслідків:

• Уповільнення метаболізму та поступове збільшення ваги тіла
• Зниження щільності кісткової тканини та підвищення ймовірності переломів.
• Підвищення рівня холестерину та ризик розвитку серцево-судинних захворювань.

Щоб запобігти таким негативним наслідкам, важливо включити до свого раціону такі продукти:

1. Кисломолочні продукти: вони багаті на кальцій, який необхідний для зміцнення кісток. Однак для засвоєння кальцію необхідний вітамін D, тому варто звернути увагу на його профілактичне чи лікувальне вживання. Гліцин, який міститься у кисломолочних продуктах, також допомагає покращити сон.

2. Рослинні продукти, багаті на кальцій: включайте в раціон насіння кунжуту, маку, горіхи (мигдаль, бразильський горіх), квасолю, капусту та зелень (шпинат, ревінь, руколу).

3. Цільнозернові продукти: вони є джерелом складних вуглеводів, харчових волокон та вітамінів групи В.

4. Якісний білок: регулярно вживайте рибу, птицю, яйця, бобові та молочні продукти, щоб забезпечити організм необхідними амінокислотами для підтримки внутрішніх органів, м’язів та шкіри.

5. Омега-3 жирні кислоти: їх наявність у раціоні сприяє зміцненню серцево-судинного здоров’я.

6. Продукти з фітоестрогенами: додайте до раціону соєві боби, нут, арахіс, льон, ячмінь, виноград, ягоди, а також зелений і чорний чай.

Що слід виключити із раціону?

• Доданий цукор та перероблені вуглеводи: вони заважають підтримувати нормальну вагу.

• Гостра їжа: якщо вона викликає почастішання припливів, краще уникати її вживання.

• Продукти з високим вмістом солі: надлишок солі у поєднанні з дефіцитом естрогенів може призвести до підвищення артеріального тиску та погіршення стану кісток.

• Обмеження кофеїну та алкоголю: мінімізуйте їх споживання для кращого здоров’я.

Вік та природні фізіологічні зміни не повинні ставати бар’єром до активного способу життя. У цьому вся допоможе збалансований раціон.

Під час менопаузи дієтологи рекомендують дотримуватись триразового харчування. Сніданок та вечеря мають бути по 300-350 г, а обід – 500-550 г. Половину кожної порції мають становити овочі.