Топ-5 вправ проти болів у попереку
Практично кожна жінка хоча б раз відчувала неприємні або болючі відчуття в попереку, пов’язаних із сидячим способом життя. За рахунок поперекового відділу ми розуміємо, в якому положенні знаходиться хребет, а також бере на себе додаткове навантаження при слабких м’язах черевного преса.
Біль у попереку – це, як правило, вже фінальна фаза наслідків малорухливого способу життя. Наприклад, довге сидіння перед комп’ютером призводить до компенсаційних механізмів – вимушеної гіпермобільності у плечовому поясі та поперековому відділі. Це викликає деформації, які можуть перерости у патологію, що супроводжується болем.
Круте рішення від болю у спині
У той час як медицина може усунути самі болючі симптоми, система вправ пілатес допомагає скоригувати стратегію руху, зменшуючи навантаження на суглоби та кістки, і усуваючи першопричину болю.
Вправи пілатес ефективно знімають напругу у спині після важкого дня та розслаблюють поперек. Для досягнення максимального ефекту дотримуйтесь основних принципів пілатесу:
- контроль та концентрація при виконанні вправ;
- плавність рухів;
- розмірене дихання;
- завжди тримайте м’язи центру включеними.
Уявіть, що ваш пупок прикріплений до хребта, утримуючи м’яз живота всередині.
Вправи на зміцнення м’язів спини
1. Почніть із вихідного положення: ноги зігнуті в колінах, руки розслаблені вздовж тіла.
- Знайдіть нейтральне положення попереку та тазу, активуйте м’язи центру.
- На видиху направте коліна вперед та підніміть таз.
- Тримайте живіт втягнутим (пупок спрямований до хребта) і намагайтеся не розкривати ребра занадто сильно, уявляючи, що затискаєте нижніми ребрами волоський горіх.
- Вдихніть і втягніть пупок ще глибше.
- На видиху, утримуючи центр, повільно опускайте спину за хребцем: спочатку опускається грудний відділ, потім куприк і криж. Не поспішайте, приділяючи увагу кожному хребцю.
Повторіть 4-6 разів.
2. Вихідне становище те саме.
- Втягніть живіт на вдиху.
- Тримаючи коліна разом, відірвіть таз від підлоги і нахиліть ноги убік, прагнучи торкнутися колінами підлоги. Плечі мають залишитися лежати на підлозі!
- На вдиху, дуже сильно втягуючи живіт у поперек, поверніть ноги у вихідне положення.
- Повторіть у інший бік.
Варіація з однією ногою на іншій ще більше витягує м’язи спини та шиї.
Важливо! Верх тіла повинен залишатися розслабленим та розкритим протягом усієї вправи.
3. Встаньте на карачки – долоні під плечима, коліна під кульшовими суглобами.
- Зробіть вдих, на видиху округліть спину, немов скручуючи стрічку з двох кінців одночасно: від куприка і від шийних хребців.
- Постарайтеся рівномірно опрацьовувати кожен хребець.
- Поверніться у вихідне положення.
Повторіть 4-6 разів.
4. Сядьте прямо: руки перед собою, плечі опущені, хребет витягнуть від куприка до маківки, живіт втягнутий.
- Вдихніть і, максимально втягуючи живіт до спини, на видиху відведіть поперек якнайдалі назад, а грудний і шийний відділи – максимально вперед. Уявіть, що вас тягнуть за талію назад, а за руки – вперед.
- Поверніться у вихідне положення.
Повторіть 3-5 разів.
5. Ляжте на спину, витягнувши ноги вперед, помістіть руки за головою, опустивши плечі.
Уявіть, що ви лежите в гамаку, натягнутому між двома кокосовими пальмами.
- Візуалізуйте, як ваш хребет витягується хребець за хребцем: верхівка і шия прагнуть однієї пальми, а куприк і п’яти — в іншу.
- Одночасно уявіть, що живіт “провалюється” в центр гамака, ніби до попереку підвішено вантаж, який тягне його вниз. При цьому зберігайте витяг хребта.
Ця вправа сприяє глибокому розслабленню та розтягуванню м’язів спини, одночасно зміцнюючи м’язи корпусу.
