3 вправи для преса стоячи з обтяжувачем

Іноді вертикальне тренування – найкращий шлях до сильного і підтягнутого кору, ніж скручування. Це найкращий вибір для підтримки активності м’язів, суглобів та балансу тіла. Підвищується продуктивність, інтенсивність та відмінно зміцнюються м’язи преса.

Виконуйте кожен рух у трьох-чотирьох підходах щодо 12–15 повторень.
Новачки можуть виконувати їх, стоячи обома ногами на підлозі та/або без ваги.
Рухи мають бути невеликими та контрольованими. Розмір медичного м’яча варіюється в залежності від здібностей людини, тому починайте з меншої ваги та поступово збільшуйте її.

Якщо у вас немає медичного м’яча – без проблем. Виконуйте вправи з невеликою гантеллю, млинцем або гирею.

Витягування рук над головою на одній нозі

Встаньте спиною до стіни, відстань від п’ят до стіни приблизно 30 см. Тримайте м’яч прямо перед грудьми обома руками, випряміть руки і відірвіть одну ногу від підлоги. Напружте сідниці і злегка штовхніть стегна вперед, щоб задіяти корпус. Тримайте стегна нерухомо, піднімаючи м’яч дугою над головою, потім торкніться їм стіни позаду себе, не вигинаючи спину. Повільно поверніться до вихідного положення.

Бічний нахил над головою на одній нозі

Встаньте поруч зі стіною на відстані близько 60 см і тримайте м’яч над головою обома руками, випрямивши руки. Підніміть зовнішню ногу та стисніть сідниці. Повільно нахиліться убік до стіни, піднімаючись вгору і виходячи з грудної клітки, тримаючи руки прямими, поки м’яч не торкнеться стіни. Повернутись до вихідного положення. Повторіть з іншого боку.

Обертання назад на одній нозі з однією рукою

Встаньте перед стіною так, щоб п’яти були приблизно 30 см від її основи. Тримайте набивний м’яч однією рукою перед грудьми паралельно підлозі та підніміть ногу з того ж боку. Напружте м’язи кора і напружіть сідниці, потім повільно поверніть убік, відкриваючи груди і злегка торкаючись м’ячем стіни позаду вас. Повернутись у вихідне положення. Повторіть з обох боків.

Вся напруга має проходити через м’язи кору. Якщо ці м’язи розслаблені, вправи будуть неефективними і кінцевим результатом буде зниження продуктивності та травма.