Найкращі продукти перед відходом до сну
Від якості нічного відпочинку залежить багато чого. Якщо людина висипається, то вона рідше страждає від хронічних захворювань, у неї краще функціонує головний мозок, підвищується імунітет. Доросла людина має за добу спати від 7 до 9 години. Це норма. Однак дотримуватись цієї рекомендації вдається далеко не всім людям. Безсоння – це серйозна проблема, з якою треба боротися. Насправді покращити якість сну не складно. Для цього достатньо переглянути свій вечірній раціон.
Мигдаль
Мигдаль сам по собі корисний для здоров’я. Горіх насичує організм різними поживними речовинами. У 28 г мигдалю міститься 14% від добової норми споживання фосфору, 32% марганцю, 17% рибофлавіну.
Регулярне вживання мигдалю дозволяє знизити ризик розвитку цукрового діабету 2 типу і різних захворювань серцево-судинної системи. Це можливо завдяки тому, що мигдаль є джерелом мононенасичених жирних кислот, клітковини та антиоксидантів.
Вчені встановили, що мигдаль допомагає покращити якість сну. Він, як і інші горіхи, є джерелом мелатоніну. Цей гормон відповідає за регуляцію сну.
У 28 г мигдалю міститься 19% від добової потреби людини у магнії. У людей, які страждають на безсоння, часто спостерігається дефіцит цього мікроелемента.
Вважається, що магній необхідний для забезпечення нормального сну, оскільки він має виражений протизапальний ефект. Крім того, він допомагає знизити рівень кортизолу в організмі. Доведено, що цей гормон стресу негативно впливає на сон. Рекомендується перед сном з’їдати не більше 28 г мигдалю (невелика жменька горіхів). Він є джерелом мелатоніну та магнію. Обидва ці компоненти необхідні людям, які страждають на безсоння, тому мигдаль можна віднести до продуктів, що благотворно впливають на якість сну.
Індичка
М’ясо індички смачне та корисне. У 28 г філе міститься 4 г легкозасвоюваного білка. Він необхідний будови клітин. Білкова їжа добре насичує організм, завдяки чому людина не відчуватиме голоду протягом тривалого часу. Це актуально для людей, які звикли їсти ночами.
Достатньо 28 г індички, щоб на 5% вгамувати добову потребу організму в рибофлавіні та фосфорі, і на 9% у селені. Є дані, що індичка є чудовим снодійним. Так стверджують багато людей, але науковими експериментами це не було підтверджено. У той же час вчені здогадуються, чому вживання м’яса цього птаха допомагає швидше і міцніше заснути. Вся справа у триптофані. Ця амінокислота стимулює вироблення мелатоніну, який відповідає за сон людини.
Є дані, що вживання білкових продуктів у вечірній час дозволяє поліпшити якість сну. З’ївши філе індички, можна позбавити себе частих пробуджень серед ночі. Важливо обмежитись невеликою порцією, переїдати у вечірній час не рекомендується.
Отже, користь індички для сну обумовлена змістом у ній триптофану.
Ромашковий чай
Про користь ромашкового чаю здоров’ю людини знає кожен. Напій є джерелом антиоксидантів, які допомагають організму у боротьбі з раковими пухлинами. Вони нейтралізують вільні радикали, не даючи їм згубно впливати на здорові клітини. Корисний ромашковий чай для серцево-судинної та імунної системи. Він дозволяє зменшити занепокоєння і тривожність, позбутися депресії.
Ромашковий чай допомагає боротися із безсонням. У ньому міститься апігенін. Цей антиоксидант зв’язується з рецепторами головного мозку та допомагає йому налаштовуватися на відпочинок.
Ківі
Ківі – це корисний та низькокалорійний фрукт. Один плід містить близько 50 ккал. Він на 117% задовольняє добову потребу людини у вітаміні С та на 38% – у вітаміні К. Ківі є джерелом фолієвої кислоти та калію, а також багатьох інших мікроелементів. Вживання ківі дозволяє поліпшити травлення, зменшити інтенсивність запальних реакцій в організмі, знизити рівень холестерину в крові. Це можливо завдяки антиоксидантам та клітковині, які входять до складу цього фрукту.
Цікаво! Дослідження дозволили встановити, що ківі допомагає покращити якість сну, якщо вживати його в їжу у вечірній час. В експерименті брали участь 24 особи. Щовечора протягом кількох тижнів вони з’їдали по одному ківі перед сном. Вдалося встановити, що засипати вони стали на 42% швидше, ніж раніше. Загальний час сну збільшився на 15%. Кількість нічних пробуджень скоротилася.
Вчені припускають, що такий ефект зумовлений тим, що до складу ківі входять речовини, які сприяють виробленню серотоніну. Цей гормон допомагає мозку краще регулювати цикли сну.
Вчені продовжують проводити дослідження щодо впливу ківі на сон. Проте вже сьогодні доведено, що фрукт, з’їдений у вечірній час, допоможе позбавитися безсоння.
Вишневий сік
Концентрований вишневий сік сприяє кращому засинанню. Його корисно пити людям, які страждають від безсоння. Цей ефект забезпечується тим, що сік вишні містить мелатонін. Він відповідає за внутрішні ритми людського організму. Підвищення його концентрації в крові є сигналом до того, що час лягати спати. Тим не менш, пити концентрований вишневий сік перед сном людям із безсонням не забороняється. Можливо, що від цього якість нічного відпочинку підвищиться. Адже наявність мелатоніну у напої є доведеним фактом.
Жирна риба
Жирна морська риба корисна здоров’ю. Найбільше поживних поліненасичених жирних кислот міститься в тунці, форелі, лососі та скумбрії. Ці морські жителі містять вітамін D. Лише 100 г лосося дозволить на 50% перекрити добову потребу людини у цьому сонячному вітаміні.
Жирна морська риба є джерелом Омега-3 жирних кислот. У ній багато EPA і DHA, які мають виражений протизапальний ефект. Морська риба допомагає покращити функціонування головного мозку та позбутися хвороб серця.
Унікальне поєднання Омега-3 та вітаміну D, роблять морську рибу відмінним засобом у боротьбі з безсонням. Було доведено, що обидві ці речовини стимулюють вироблення серотоніну. Цей гормон, у свою чергу, дозволяє регулювати нічні та денні ритми.
Грецькі горіхи
Волоські горіхи корисні для здоров’я. Вони багаті на поживні речовини, до їх складу входить понад 19 вітамінів і мікроелементів. У 28 г горіхів міститься 2 г клітковини та 4 г білка. Найбільше в них магнію, фосфору, міді та марганцю. Горіхи насичують організм Омега-3 жирними кислотами та лінолевою кислотою. Достатньо однієї жмені, щоб надовго вгамувати голод.
Корисний цей продукт для серця. Доведено, що він сприяє зниженню рівня холестерину в крові, а отже, горіхи можна вживати для профілактики атеросклерозу.
Вчені встановили, що волоські горіхи містять харчовий мелатонін. Це головний гормон сну, нестача якого призводить до безсоння.
Якість нічного відпочинку покращується завдяки тому, що волоські горіхи є джерелом альфа-ліпоєвої кислоти та Омега-3. Потрапивши в організм, вони трансформуються в речовини, які стимулюють вироблення серотоніну. Він бере активну участь у регулюванні сну. Тому всім людям, які страждають на безсоння, корисно вечорами з’їдати по жменьці волоських горіхів.
