ТОП-5 упражнений для ягодиц с петлями TRX

Петли TRX представляют отличную альтернативу обычным тренировкам в тренажерном зале. Они позволяют эффективно прорабатывать даже самые труднодоступные мышцы, используя лишь ваш собственный вес.

TRX также существенно облегчают поддержание равновесия, что позволяет вам сосредоточиться на правильной технике выполнения упражнений. В результате мышцы активно работают и вы ощущаете приятное жжение уже к 10-му повторению. 

В этой статье мы сосредоточимся на тренировке нижней части тела, а именно на ногах и ягодицах. Здесь вы найдете самые универсальные упражнения, которые помогут вам в борьбе с лишним весом и обеспечат качественную прокачку всех мышц этой группы.

Ягодичный мостик в петлях

В этом упражнении ягодицы буквально будут гореть, поэтому важно выполнять его правильно, чтобы получить максимальную пользу. Неверное выполнение этого упражнения может снизить ее эффективность до минимума.

Пошаговая инструкция:

  1. Примите положение лежа на спине на ровной поверхности и поместите одну из ног в петлю TRX. Убедитесь, что нога согнута так, чтобы между голенью и бедром образовался прямой угол.
  2. Руки разместите вдоль тела на полу, и используйте их для поддержания равновесия и стабильности тела во время выполнения упражнения.
  3. Вторая нога должна быть также согнута под углом примерно 95 градусов и расположена чуть выше.
  4. Сосредотачивайтесь и выталкивайте таз вверх, поднимая его как можно выше. Удерживайтесь в этом положении в течение 20 секунд, а затем медленно опускайтесь обратно на пол.

Выполните 4 подхода по 20 раз для каждой ноги.

Соблюдая правильную технику, вы сможете максимально задействовать мышцы ягодиц и достичь желаемых результатов.

Отведение ноги в сторону

Это упражнение отлично работает с нижней частью ягодиц, способствуя формированию характерных выпуклостей на задней части бедра, а также укреплению внутренней.

Вот как его выполнять:

  1. Начните с опускания петель TRX на уровень колен. Затем закрепите одну из ног в петле.
  2. Медленно присядьте, при этом следите за тем, чтобы колено вашей второй ноги (на которой вы стоите) не выходило за линию вашей стопы.
  3. Для лучшего равновесия, наклоните таз вперед.
  4. Повторяйте упражнение на TRX медленно и контролируя каждое движение. Важно почувствовать напряжение в мышцах.

Выполните 4 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Выпады вперед с петлями

Это упражнение предназначено для активной работы с ягодичными мышцами и внешней частью бедра.

Вот как его выполнять:

  1. Начните, убедившись, что петли находятся ниже уровня вашей коленки (или чуть выше, если вы хорошо растянуты). Одну ногу поместите стопой в петлю.
  2. Медленно приседайте, при этом следите за положением колена, которое не должно выходить за пределы линии вашей стопы.
  3. В процессе выполнения упражнения вытягивайте руки перед собой, чтобы поддержать равновесие.

Повторяйте это упражнение 4 подхода по 20 раз на каждую ногу.

Приседания на одной ноге (упражнение “пистолетик”)

При выполнении приседаний с петлями TRX ваши ноги будут просто гореть. Это упражнение прорабатывает и делает ваши ноги и ягодицы красивыми и подтянутыми.

Как его выполнять:

  1. Поднимите петли TRX и возьмите их в руки.
  2. Встаньте ровно и поднимите одну ногу, удерживая ее в воздухе. При этом старайтесь приблизить стопу к вашему телу.
  3. Начните медленно приседать, фокусируясь на весе тела, который должен распределяться на туловище и ягодицах. Важно не наклоняться вперед.

Повторяйте это упражнение 4 подхода по 15 раз на каждую ногу.

Подъем таза вверх 

Еще одно эффективное упражнение для тренировки ягодичных мышц, особенно рекомендуемое для выполнения в конце каждой тренировки на TRX.

Инструкция:

  1. Примите исходное положение лежа на спине, руки расположены вдоль тела, обе ноги зафиксированы в петлях с опорой на пятках. Ноги согнуты под прямым углом.
  2. Медленно поднимите таз вверх, одновременно разведя и сведя колени. Обязательно поддерживайте напряжение в ягодичных мышцах в верхней точке движения.
  3. Задержитесь в верхней точке на секунду, затем медленно опустите таз и вернитесь в исходное положение.

Повторяйте это упражнение в течение 4 подходов по 25 раз.