5 упражнений для укрепления дряблых рук и плеч с гантелями

Эти упражнения будут полезны для и для мужчин, и для женщин. Во-первых, они помогают укрепить мышцы рук, избавиться от дряблости и провисания. Во-вторых, они укрепляют плечевые суставы и увеличивают диапазон движения рук, что необходимо для активной повседневной жизни.

Когда вы выбираете вес гантелей для тренировки, следует ориентироваться на номинал, который позволит выполнить от 8 до 12 технически правильных повторений. Если вы женщина, то начать можно с веса гантелей от 0,5 до 1 кг, а мужчины могут начать с веса 2-2,5 кг. Если у вас нет гантелей, можно использовать бутылки с водой в качестве временной замены.

По мере того, как ваша сила и выносливость возрастают, вы можете увеличивать нагрузку, увеличивая вес гантелей или количество повторений и подходов.

Подъем гантелей перед собой

Для выполнения упражнения удерживайте гантели продольным хватом на уровне пояса с небольшим сгибом в локтях. На выдохе поднимите левую гантель перед собой до параллельного полу положения, затем сделайте повторение правой рукой. Спину нужно держать ровной, не раскачиваться туловищем и не поднимать плечи.

Это упражнение укрепляет суставы, усиливает кистевой хват и нагружает передний пучок мышц плеча.

Рекомендуется выполнить 16-20 повторений в 2 подхода.

Разведение рук с гантелями в стороны

Для выполнения этого упражнения возьмите гантели параллельным хватом и согните руки под прямым углом, прижав локти к бокам. На выдохе, поднимите левую руку в сторону, расположив ее параллельно полу в пиковой точке. Затем на вдохе опустите руку и выполните аналогичное движение правой рукой. Важно при выполнении упражнения держать локти прижатыми к бокам, не раскачиваться телом и не сгибать поясницу.

Упражнение разработано для работы с плечевыми мышцами и помогает устранить дряблость в нижней части рук, делает плечи округлыми и подтянутыми.

Рекомендуется выполнить от 16 до 20 повторений в 2 подхода.

Подъем гантелей над головой

Возьмите гантели продольным хватом и поднимите их к уровню плечей. Согните локти, чтобы они были направлены вниз, а гантели находились у ушей. На выдохе выжмите гантели вверх, но не вытягивайте руки до конца, чтобы избежать избыточной нагрузки на локтевые суставы. Затем на вдохе медленно верните гантели в исходное положение и продолжайте повторения. Важно держать спину прямой, не сутулиться и не поднимать плечи.

Это упражнение помогает развить силу рук, укрепляет мышцы трицепсов и груди.

Выполните 10-12 повторений, можно повторить в 2-3 подхода.

Отведение рук назад в наклоне тела

Наклонитесь вперед, чтобы корпус был чуть выше параллели полу. Возьмите гантели параллельным хватом, опустите их вниз. Зафиксируйте умеренный прогиб в пояснице, расправьте плечи и сведите лопатки. На выдохе поднимите гантели, поднимая руки назад, пока они не окажутся параллельно полу. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение на вдохе.

Это упражнение для плеч с гантелями позволяет проработать задние пучки дельтовидной мышцы, а также укрепить мышцы спины и поясницы.

Выполните 10-12 повторений, можно повторить в 2 подхода.

Тяга гантелей к подбородку

Поднимите гантели перед собой, держа их продольным хватом на уровне пояса. На выдохе согните руки и подтяните гантели к подбородку, при этом не отклоняйте их от тела. Руки должны расходиться в противоположные стороны в процессе сгибания локтей. В точке максимального сгибания локтей гантели должны находиться чуть выше плеч. На вдохе медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы спина была ровной, плечи не поднимались к ушам, а взгляд был направлен прямо вперед.

Это упражнение укрепляет кисти и верхнюю часть спины, улучшает гибкость локтевых и плечевых суставов, а также способствует подтягиванию мышц рук.

Рекомендуется выполнить 10-12 повторений, можно повторить в 2 подхода.