4 легкі вправи для підтягнутих сідниць з фітнес-гумками
Такий 15-хвилинний комплекс вправ підходить як новачкам, так і досвідченим спортсменам.
Фітнес-гумки – дуже класний тренажер, який дозволяє ефективно тренувати усі групи м’язів. Однак, особливо популярні вони у вправах для сідниць та ніг. Додавання резистивного опору робить вправи більш складними та результативними.
Крім того, це прекрасний спосіб варіювати тренування в залі або зробити тренування вдома або на вулиці цікавішим.
Увага! Не можна розміщувати гумку на суглобах, щоб уникнути травмування.
Не забудьте провести легку розминку перед цим.
Вправа “Присідання з махами назад”
Інструкція з виконання:
- Зафіксуйте фітнес-гумку на висоті гомілок. Розставте ноги на ширині плечей та натягніть гумку.
- Зробіть присідання на вдиху, таз при цьому відводимо назад. Кут у колінах – близько 90 градусів.
- На видиху підніміться і відразу відведіть одну ногу назад, стискаючи сідниці. У момент маху руками відведіть їх назад уздовж тулуба, щоб підтримати рівновагу.
- Після маху поверніться у вихідне положення і зробіть те саме тільки на іншу ногу.
Зробіть 15-20 повторень на кожну ногу.
Вправа “Сідничний місток”
Інструкція з виконання:
- Ляжте на підлогу і закріпіть фітнес-гумку вище колін. Зігніть ноги в колінах, а руки покладіть на підлогу долонями вниз. Відстань між ногами має бути достатньою, щоб гумка залишалася натягнутою.
- На видиху підніміть таз, одночасно напружуючи м’язи сідниць, і затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд.
- На вдиху повільно опустіться на підлогу.
Повторіть вправу 15-20 разів. Потім після виконання 15-20 повторень підніміть таз і залишайтеся в цьому положенні, потім розведіть і зведіть коліна на 30-40 разів, розтягуючи гумку максимально.
Ця вправа є чудовим способом для опрацювання сідничних м’язів.
Вправа “Махи у нахилі”
Інструкція з виконання:
- Закріпіть гумку на рівні вище колін. Встаньте обличчям до стіни і трохи нахилиться вперед, упершись руками в стіну.
- Небагато зігніть опорну ногу в коліні, а робочу ногу тримайте на вазі. Поверніть її так, щоб середина стопи була спрямована до п’яти опорної ноги.
- На видиху виконайте мах ногою назад до максимального скорочення сідниць. Затримайтеся у верхній точці на кілька секунд, а потім плавно поверніться у вихідне положення. Не торкайтеся підлоги робочою ногою.
- Виконайте 25-30 повторень на кожну ногу.
- Після цього виконайте стільки ж махів, що пружинять, і затримайтеся у верхній точці на 30 секунд.
Повторіть вправу іншу ногу.
Вправа “Кроки з гумкою”
Інструкція з виконання:
- Закріпіть гумку на середині гомілок і схрестіть її на грудях, зчепивши руки в замок. Відведіть таз назад і трохи нахилиться вперед.
- Зробіть крок ліворуч, сильно відвівши ногу назовні, а потім другу ногу наблизіть до першої так, щоб зберегти натяг гумки.
- Повторіть вправу, роблячи кроки у протилежний бік.
Виконайте 40-50 кроків у кожний бік, зберігаючи гумку натягнутою протягом усього вправи.
Якщо ви спортсмен-початківець, виконайте 1-2 кола вправ. Якщо ви вже досвідчений, збільшіть кількість кіл до 3-4. Однак, не забувайте про те, що гарна фігура залежить від комплексного підходу: здорового харчування, регулярних тренувань та грамотного відновлення після них.
А щоб досягти найкращого результату, рекомендується виконувати вправи для зміцнення стегон.
