Красиві та пружні груди

Ні для кого не секрет, що жіночі груди – об’єкт підвищеної чоловічої уваги. Навіть якщо хлопець загіпнотизований вашими стегнами, що погойдуються в такт ходьби, його погляд все одно поступово підніматиметься все вище і вище, поки не впирається в спокусливі опуклості. Навіть якщо при розмові він дивиться вам у вічі, його погляд раз у раз буде спрямовуватися в декольте.

Високі, пружні груди – безперечно, прикраса, про яку мріє кожна жінка. Тому зміцнювати грудні м’язи треба обов’язково, причому, чим раніше, тим краще. Широко розрекламовані креми і гелі тут мало допоможуть, зате за допомогою спеціальних вправ можна підняти груди і навіть злегка скоригувати її форму, а за компанію підготувати плечі і руки до весняного виходу в світ.

Курс в анатомію

Форма і розмір грудних залоз багато в чому обумовлені генетичними факторами, простіше кажучи – передаються у спадок, і кардинально змінити ці параметри можна лише хірургічним шляхом.

Молочна залоза (лат. mamma) являє собою парний орган, розташований на передній поверхні грудної клітки на рівні від III до VI-VII ребер. Молочні залози оточені жировою тканиною, що визначає їх форму.

У дорослої жінки тіло молочної залози складається з 15–20 радіально розташованих часток,розділених прошарками сполучної та жирової тканин. Частки поділяються на дрібні та найдрібніші часточки. І частки, і часточки мають вивідні млікові протоки, напрямні до соску і відкриваються у вигляді 12–15 невеликих отворів. Перед соском протоки розширюються, приймаючи форму ампул (їх називають молочними синусами, вони є своєрідними резервуарами, в яких накопичується вироблене в часточках молоко), а потім знову звужуються. Навколо проток утворюється так зване залізисте поле. Найбільша кількість залозистих елементів знаходиться у верхньо-зовнішньому відділі молочної залози.

Попри загальне переконання, у жіночих грудях немає м’язів. Але підтримують її м’язи – грудні та плечового пояси. Опорним і зміцнюючим молочну залозу апаратом є так звана грудна фасція – оболонка з щільної волокнистої сполучної тканини, що покриває м’язи. Задня поверхня молочної залози звернена до великого грудного м’яза і кріпиться до ключиці зв’язками Купера – перегородками, що зміцнюють молочну залозу і з’єднують її з фасцією.

Молочна залоза з усіх боків (за винятком соска та навколососкового кружка) оточена жировою клітковиною. З грудними м’язами молочна залоза з’єднана пухко, що забезпечує її рухливість.

Повного розвитку, можна сказати – розквіту, грудні залози досягають до 18-20 років, і спочатку м’язи, як правило, справляються зі своїм завданням. Однак будова молочних залоз не завжди і співвідношення між залізистою, сполучною та жировою тканинами змінюється. Це залежить від віку, фази менструального циклу, вагітності, годування груддю та інтенсивності процесу старіння.

Найбільш помітні зміни відбуваються з цим органом під час вагітності, коли рівень естрогену в крові максимальний, і лактації (утворення та виділення молока молочними залозами). Під час вагітності вже з другого місяця молочні залози зростають в обсязі. У міру збільшення молочної залози шкіра розтягується, а підтримуючі м’язи виявляються слабенькими, щоб утримати цю «нову», поважні груди на належному місці. Коли період годування закінчується, сама молочна залоза повертається до колишніх розмірів, але її внутрішня структура дещо змінюється: пружна залозиста тканина частково заміщається пухкою сполучною. Шкіра на грудях не скорочується до колишньої своєї площі, оскільки постійно відчуває неабияке розтягування, а м’язи природним чином слабшають із віком. Все це разом узяте призводить до того, що груди «обвисають», і мало кого з жінок, що народжували, задовольняє стан їхнього бюста.

Щоб повернути пружність та красу грудей, треба впливати і на м’язи, і на шкіру.

У міру старіння організму молочні залози втрачають форму та пружність, тому що зв’язки Купера поступово втрачають свою еластичність. Приблизно до 50 років починається інволюція (переродження) залізистої та сполучної тканин та їх заміна на жирову. А вже до 70 років жирова тканина переважає в загальному обсязі залоз, тоді як залізиста тканина залишається у вигляді вузьких прошарків.

Але й у цьому випадку фізичні вправи будуть корисними.

Віджимання від стіни

Встаньте прямо обличчям до стіни. Зберігаючи корпус прямим, обпрись руками об стіну: долоні широко розставлені (трохи нижче за лінію плечей) і паралельні один одному. Згинаючи руки в ліктях, притягніть корпус до стіни, а потім плавно відіжміться від неї. Під час віджимань ваші лікті повинні йти убік (а не опускатися вниз). Повторіть вправу 10-12 разів. Виконуючи віджимання від стіни, намагайтеся більше включати в роботу грудні м’язи, ніж м’язи рук.

Ножиці руками

Встаньте прямо, руки розведіть убік (відчуйте розтяг грудних м’язів), долоні направте вниз. З’єднайте руки перед собою, схрестивши: спочатку права рука зверху, потім – знизу. Виконуйте всі рухи плавно. Зробіть 30 повторів. При виконанні вправи намагайтеся максимально напружувати та розтягувати грудні м’язи.

Підйом у позі бічної планки

Вихідне становище: рачки. Беремо праву руку гантелю, спираємося на ліву, поставивши її прямо під плечовим суглобом. Ця долоня дивиться вперед, пальці широко розставлені. Ліва нога зігнута в коліні, права витягнута назад, як при віджиманні. Напружуємо прес і піднімаємо стегна так, щоб все тіло від голови до правої ступні утворювало пряму лінію.

Руку з гантелі опускаємо вниз, розгорнувши долоню на себе. Зафіксувавши положення ніг та корпусу, повільно піднімаємо руку через бік догори. Також повільно опускаємо. Повторюємо 6-8 разів, потім міняємо бік – це становитиме один підхід.

Літаючі гантелі

Ляж спиною на горизонтальну лаву для жиму, ноги постав на підлогу. Гантелі утримуй над плечима, при цьому лікті повинні бути трохи зігнуті. Повільно відводь гантелі, поки не відчуєш напругу в грудних м’язах. Повернися у вихідне положення та повтори цю вправу 10 разів.

Кругові махи

Встаньте прямо. Обома руками (трохи зігнутими в ліктях) уповніть синхронні махи з максимальною амплітудою: спочатку вперед (як при плаванні батерфляєм), потім назад (як при плаванні на спині). Зробіть по 15 махів у кожну сторону. Під час виконання вправи намагайтеся напружувати м’язи грудей.

Гнучкий собака

Вихідне положення: рачки, руки під плечима, упираються долонями в підлогу. Пальці – віялом, дивляться наперед.

Провалюємо нижню частину тіла: таз та стегна опускаються на підлогу. Ноги прямі. Основне навантаження посідає руки. Розкриваємо грудну клітку – плечі вниз і назад, маківкою тягнемося вгору, погляд – прямо перед собою. Зберігаємо таке положення протягом 60 секунд, потім повертаємося назад на карачки: відпочинок -20 секунд. Повторити вправу тричі.

Найкрасивіша жінка в світі

Початкове становище: лягти на спину, ноги прямі, руки витягнуті за головою. Протягом 30 секунд тягнемо руки та стопи вздовж підлоги від себе так далеко, як тільки можливо. Потім згинаємо ноги в колінах, обіймаємо коліна руками і притискаємо до грудей. Голову та грудну клітку від підлоги не відривати. Затримайтеся на 20 секунд. Повторіть 5-6 разів. Потім просто полежите на спині, глибоко дихаючи та повернувши руки долонями вгору. Дуже корисно уявляти собі в цей момент, як груди набувають пружності і стає все більш спокусливою.