5 відмінних вправ для зміцнення стегон

Близько 15% людей старше 65 років відчувають біль у стегні. Погіршення стану суглобів, артрит та травми можуть викликати біль та скутість, що обмежують вашу рухливість та впливають на якість життя. Хороша новина полягає в тому, що нехірургічні методи лікування, такі як фізичні вправи можуть значно полегшити біль, зміцнивши стегна.

Цілеспрямовані вправи зміцнюють сухожилля, зв’язки та м’язи, які допомагають вашому стегну рухатися. Коли навколишні тканини міцні, кістки стегна менше навантажуються і ви стаєте рухливішими.

Переваги вправ, що зміцнюють, не обмежуються вашими стегнами. Стегна відіграють важливу роль у вирівнюванні колін, тому зміцнення стегон також може зменшити біль у колінах та ногах.

Ви зможете стати сильнішими та покращити якість життя в будь-якому віці. Нижче представлено п’ять крутих вправ для зміцнення стегон.

Підйоми колін

Підйоми колін розтягують м’язи-згиначі стегна та сідничні м’язи. Щоб виконати цю вправу, ляжте на спину, витягнувши ноги. Підтягніть праве коліно до грудей і тримайте ліве коліно притиснутим до підлоги, утримуючи положення протягом 30 секунд. Повторіть те саме з іншого боку.

Ви відчуєте розтягнення стегна при кожному підйомі коліна. Зробіть 2-3 підходи на кожну сторону.

Підйоми ніг

Ляжте на правий бік, підперши верхню частину тіла ліктем. Спираючись правою ногою на землю, підніміть верхню ногу якомога вище, не згинаючи ні тіло, ні ноги. Затримайтеся на п’ять секунд, потім опустіть ногу.

Повторіть цю вправу 5 разів, потім ляжте ліворуч і зробіть 5 підйомів ноги з іншого боку.

Поза метелика

Поза метелика – ця вправа виконується сидячи, розтягує стегна та стимулює кровообіг. Сядьте на підлогу, використовуючи рушник або подушку для підтримки тазу, якщо це потрібно. Зігніть коліна і поставте стопи разом. За допомогою ліктів притисніть коліна до підлоги. Затримайтеся на 30-60 секунд.

Зверніть увагу на розтяжку, коли ваші стегна розкриваються, і напруга йде. Для глибшого розтягування підтягніть ноги ближче до тіла.

Марш у положенні сидячи

Ця вправа допомагає зміцнити силу м’язів стегон. Для його виконання сядьте на край стільця. Тримаючи коліно зігнутим, підніміть праву ногу якомога вище, потім повільно опустіть її. Повторіть з іншого боку.

Підніміть обидві ноги 5-12 разів, залежно від рівня комфорту. Повторіть загалом 2-3 підходи, збільшуючи кількість повторень у міру того, як ви стаєте сильнішими.

Кругові рухи стегнами

Ця вправа виконується стоячи, покращує міцність та гнучкість стегон. Спочатку встаньте на ліву ногу, витягнувши праву ногу. Якщо ви почуваєтеся невпевнено, для підтримки тримайтеся за стіну або стілець. Правою ногою виконуйте невеликі кругові рухи. Прагніть зробити 20 кіл як за годинниковою, так і проти годинникової стрілки. Потім зробіть кола лівою ногою.

Кругові рухи стегнами допомагають зміцнити та стабілізувати м’язи навколо суглоба. Подумайте про те, щоб робити великі кола або додавати додаткові підходи в міру того, як ваші стегна стають сильнішими.

Ці вправи легко виконуються вдома та не вимагають походу до зали.

Приділяйте кілька хвилин на день цьому комплексу вправ і незабаром ви помітите, наскільки краще стали виглядати ваші стегна і наскільки вони стали міцними.