Розтяжка для ніг

Розтяжка допоможе полегшити гнучкість тіла. Регулярно її виконуючи, ви швидко зауважите, що всі вправи на ноги даються вам набагато легше.

Також вона значно збільшує можливості вашого власного тіла. Розхід калорій збільшується, притому, що за фактом ви зберігаєте енергетичні стратегії організму, відповідно, менше. При хорошій розтяжці значно знижуються ризики роззрішення і хворобливих зв’язків і статків у ногах.

Знаходьтеся в кожній позі близько 30-60 секунд.

Нахил убік

У вихідному положенні коліна зігнуті, пряма спина. Повільно випряміть ноги убік. А також нахиліть спину убік, щоб торкнутися ноги. Як тільки ви торкнетеся ноги, спробуйте вхопитися за верхню частину стопи і злегка потягнути її на себе, щоб розслабити литкові м’язи. Якщо ви доки не можете дотягнутися до ноги, скористайтеся ременем.

Є й інший варіант цієї розтяжки: лягайте на спину на підлогу, ноги підніміть вгору, покладіть їх на стіну і виконайте ті ж рухи.

Розтягування стегон сидячи на п’ятах

Необхідно зігнути ноги в колінах, сісти на п’яти та зберігаючи рівну спину, опуститися на лікті. Ця поза відмінно подовжує чотириголовий м’яз стегна. Однак, якщо ви відчуваєте сильний дискомфорт, краще поки розтягування квадрицепса замінити іншою вправою.

Жаба

Треба лягти на живіт, розвести ноги убік і зігнути в колінах під кутом 90 градусів. При цьому шкарпетки дивляться убік. Намагайтеся якнайнижче до підлоги опускати таз. Добре, якщо вдасться повністю покласти таз на підлогу.

Нахили вперед

Сядьте на підлогу, посуньте прямі ноги. Тепер ніжно максимально низько нахилитися, притягуючи тулуб до ніг за допомогою рук. Зробити 10-50 пружних рухів. У ідеальному випадку ви повинні доторкнутися головної до колін. Але почали робити вправу по мірі своїх можливостей – нахилятися так сильно, як можете.

Бічний випад

Розставте широко ноги, не згинайте їх. Тепер повільно опускайтеся: виводьте корпус праворуч, згинаючи праве коліно. У той же час пальці лівої ноги дивляться вгору. Права стопа щільно притиснута до підлоги. Тягніться праворуч, розтягуючи м’язи. Змініть ногу.

Складання вперед

Треба сісти на підлогу і розвести ноги убік якомога ширше. Шкарпетки дивляться нагору. Тепер треба лягти на живіт, витягаючи руки вперед долонями, упираючись у підлогу.

Розтяжка гомілкостопа

Найкраще вправу виконувати сидячи. Зігніть одну ногу в коліні і поступово починайте згинати ногу в ділянці кісточки. Намагайтеся деякий час затриматись у певному положенні, не просто швидко обертати стопою. Під час зміни положення ноги розтягуватимуться різні м’язи.

Лодочки, нарівні з коліном, є найтендітнішими суглобами. Їх зміцнення, розтягування та пропріоцепція мають величезне значення для здорового суглоба та для уникнення проблем у майбутньому.

Випад уперед

Основна мета цього вправи – розтяжка задньої поверхні стегна. Потрібно стати на підлогу, корпус тримати прямо. Праву ногу висувайте назад, а ліву – вперед, щоб вони були максимально далеко від одного. Ногу, яка впереді, потрібно зігнути в коліні. Опуститися вниз. Коліно повинно бути зігнуте під прямим кутом. Спини тримайте прямо. Відчувши розтягнення м’язів, трохи розслабте корпус і зміцніть тиск на ноги. Кисти руку в процесі виконання вправи потрібно з’єднати замком позаду тіла або ж помістити їх на бідно або на підлогу. Потім треба повторити вправу, змінивши положення ніг.

Поза метелика

Сідайте на підлогу. Розведіть коліна в сторони, з’єднавши стопи, відчуйте м’язи розтягнулися. Покладіть руки на коліна, тим самим здійснюючи тиск на них. Важливо: що ближче стопи до тіла, то краще розтягнуться м’язи пахвинної області. Після розтяжки випряміть ноги перед собою та повільно покрутіть верхню частину тіла, щоб звільнити від навантаження м’язи спини.

Поздовжній шпагат

необхідно прийняти положення поздовжнього випаду і якщо вистачає гнучкості поступово випрямляти ногу, що стоїть попереду. Будьте обережні, якщо у вас є проблеми зі стегном.

Відведення стегна

Боком розташуватися біля стінки і спертися долонею об поверхню. Завести ногу за ногу та сісти. Заведена назад нога повинна зісковзнути вниз, не згинаючи коліна. Корпус тримайте рівно. Тепер із іншої ноги.