Домашня йога: найкращі вправи для новачків

Практика йоги є серією вправ, які не лише допомагають підтримувати тіло в хорошій формі, але й покращують емоційний стан, наповнюють позитивом та знімають стрес. Для деяких людей йога вже давно стала щоденною рутиною, тоді як інші тільки починають свій шлях у цьому напрямі. Представляємо вам список найпростіших вправ йоги, з якими впоратися навіть початківцю буде легко.

Користь вправ йоги

Йога не просто модний тренд, яким займаються в наш час. Насправді регулярна практика йоги допомагає зняти напругу в м’язах, підтримує тіло в тонусі, покращує концентрацію і сприяє досягненню стану спокою.

Крім того, йога корисна з таких причин:

Допомагає розслабитися та зняти стресовий стан.
Зміцнює м’язи та підвищує гнучкість всього організму.
Істотно знижує ризик розвитку захворювань.
Покращує рухливість суглобів та функціонування органів.

5 простих вправ для початківців

Поза гори

Тадасана, або “поза гори”, є найпростішою позою йоги.

Почніть, вирівнюючи свою позицію.
Поставте ноги прямо поруч один з одним.
Відчуйте напругу, як струна: руки вздовж тіла, не торкаючись його, спина пряма, голова нерухома.
Зробіть глибокий вдих, затримайте подих на кілька секунд, а потім видихніть.
Повторюйте цю дихальну практику кілька хвилин.

Поза собаки мордою вниз

Адхо Мукха Шванасана, також відома як “собака мордою вниз”, є відомою позою в йозі.

Для початку станьте на коліна і упріться долонями та колінами в підлогу.
Зробіть вдих і, витягаючи ноги, піднімайтеся вгору.
Ваше тіло має утворювати трикутну форму, де спина та ноги будуть сторонами.
Голову тримайте паралельно спині, не опускаючи її, але не задираючи вгору.
Зробіть видих і поверніться у вихідну позицію.
Цю вправу можна повторювати кілька разів.

Планка

Кумбхакасана – поза, яка нагадує нам усім відому планку.

Початкова позиція: стаємо на коліна і упираємося в підлогу колінами та долонями.
На вдиху піднімаємо коліна і спираємося на пальці ніг.
У цій позі слід затриматися на півхвилини (починаючи з 15-20 секунд і поступово збільшуючи час).
Спина та ноги повинні бути прямими та напруженими, голова має бути продовженням тіла.

Кішка-корова

Головна особливість цієї пози – вигин спини.

Стаємо на коліна, ширину тазу залишаємо між ногами.
Руками та колінами спираємося на підлогу, розслабляємо шию.
На вдиху починаємо плавно згинати спину донизу, переміщуючи все тіло назад.
На видиху випрямляємо спину нагору, рухаючи тіло вперед, і затримуємо позу на 30 секунд.
Повторюємо цю вправу 5-7 разів, плавно переходячи з пози кішки до пози корови.

Поза “дитина”

Кумірасана – це поза, яку часто називають “позою дитини”. Вона сприяє заспокоєнню та зосередженню під час практики медитації.

Для виконання цієї пози сядьте на підлогу, схрестивши ноги так, щоб стопи були на подушечках протилежних стегон.
Руки покладіть навколішки в мудру пози лотоса, де великий палець стикається з вказівним пальцем, інші пальці прямі і розслаблені.
Дотримуйтесь цієї пози на кілька хвилин, дихайте глибоко та зосереджено.

Корисні рекомендації

Перед початком занять переконайтеся, що ваше робоче місце готове. Очистіть його від зайвих предметів, щоб уникнути випадкових травм, і розстеліть килимок. Важливо, щоб килимок був досить довгим і не ковзав.
Слухайте своє тіло та не перевантажуйте себе. Коли ви тільки починаєте займатися йогою, важливо дослухатися своїх відчуттів. Якщо відчуваєте різкий біль, не варто продовжувати вправу та краще припинити її виконання.
При виборі одягу для занять головне правило – це комфорт. Звичайний спортивний комплект, який не обмежує рухів і не викликає дискомфорт, ідеально підійде.
Не кидайте заняття, якщо ви здається, що нічого не виходить. Помнете, що не всім людям йога дається з першого разу. Тому не панікуйте та не відмовляйтеся від спроб. Візьміть себе в руки та продовжуйте практику.

Практика йоги приносить відчутну користь для фізичного та емоційного благополуччя. Тому рекомендується не відкладати на потім і розпочати виконання кількох вправ із запропонованого списку прямо зараз.