5 вправ для рук із власною вагою без інвентарю

Прекрасні спортивні плечі завжди виглядають привабливо. Напрацювати рельєфність та гарну форму можна навіть без використання додаткового інвентарю, таких як гантелі та штанги.

У цій збірці представлені прості, але ефективні вправи для розвитку м’язів рук.

Віджимання від стіни

Вправу можна виконувати у 3 різних варіантах:

З прямою постановкою рук на рівні плечей.
З вузькою постановкою рук, де великі та вказівні пальці зведені перед собою.
З широкою постановкою рук, де ширина між долонями більша за ширину плечей.

Зберігайте положення тіла нерухомим під час виконання вправи.

Для максимальної ефективності рекомендується змінювати положення рук кожні 30 секунд із невеликими перервами на відпочинок (5-10 секунд). Зробіть кілька кіл.

Вихідне становище однаково у всіх випадках.
Встаньте обличчям до стіни, голова прямо, ноги на ширині плечей чи трохи ширше.
Витягніть руки і впріться в стіну, долоні дивляться нагору.
Корпус трохи нахилений, але п’яти не відриваються від підлоги.
На вдиху згинайте руки, на видиху розгинайте.
Намагайтеся розводити лікті, вони повинні дивитися вниз.
Важливо зберігати однакове положення тіла: хребет витягнутий, потилиця та п’яти утворюють одну лінію.

Якщо вправа занадто складна, встаньте трохи ближче до стіни. Якщо навпаки дуже легке, відійдіть трохи далі.

Віджимання на колінах з підйомом рук

Ця вправа крім плечей ефективно тренує прес та стегна. Виконується на килимку, щоб пом’якшити упор на коліна.

Вихідне положення: тіло статично, працюють лише руки.

Як виконувати:

Встаньте на коліна та опустіться на підлогу. Ноги можна трохи підняти для зручності.
Опустіть таз, щоб шия, плечі, спина, сідниці та стегна утворили одну лінію.
Зігніть лікті і опустіть на вдиху.
Ляжте повністю на килимок і підніміть зігнуті руки (просто відірві долоні від підлоги).
Опустіться знову на килимок і на видиху підніміть тіло у вихідне положення.
Не провисайте в попереку. Намагайтеся піднімати витягнуте тіло цілком, а не частинами – плечі, поперек, таз. Голову постійно тримайте прямо, дивіться перед собою на підлогу.

Виконуйте вправу протягом 20 секунд, а потім відпочиньте 10 секунд.

Розведення рук із положення лежачи

Ця вправа, що нагадує плавання на спині, і вона виконується в положенні лежачи на животі:

Ляжте на килимок і підніміть плечі. Ваш верх тіла спирається на груди, живіт, таз та стегна.
Підніміть і розведіть руки убік, а потім витягніть їх уперед за голову.
Зігніть руки, розведіть і знову витягніть їх уперед.

Повторюйте ці рухи протягом 20 секунд.

Намагайтеся виконувати вправу плавно, наче пливете. Руки завжди повинні бути паралельні до підлоги, не опускайте лікті. Дивіться вниз, тримайте шию прямо.

Піднімання рук до плечей із положення планки на колінах

Ця вправа виконується з положення, подібного до віджимань або планки.

Спина має бути прямою, голова дивиться вперед. Ваші руки мають бути витягнуті перед вами під прямим кутом.
У цьому положенні піднімайте руки по черзі і торкайтеся протилежного плеча.
Повторюйте цей рух 10 разів кожної сторони.