Чоловіча білкова дієта для м’язової маси

Бажаєте мати гарне, рельєфне тіло? Зрозуміло, щоб цього досягти, потрібно виконати комплекс завдань. І лише за допомогою занять у тренажерному залі набрати м’язову масу буде досить складно. Тому, щоб досягти очікуваного ефекту, необхідно дотримуватися програми з упором на білкові продукти.

Правила, яких необхідно дотримуватися ОБОВ’ЯЗКОВО

Живлення дробове

Кількість прийомів їжі на день має бути 5 -7.

Продукти повинні мати високу калорійність

Інакше не буде почуття насичення і людині доведеться з’їдати більше їжі (за обсягом), що загрожує перевантаженнями системи травлення.

Швидкі вуглеводи та жири повинні бути обмежені в меню

Солодкі фрукти, борошняні вироби, солодощі засвоюються практично моментально, тому організм починає відкладати їх «про запас». З цієї ж причини слід відмовитися від жирних продуктів, насамперед це стосується ковбаси та сала. Все це піде в жировий прошарок

Регулярне тренування

Тільки комплекс дозволить вам збільшити м’язову масу. Приймати їжу потрібно за 2 години до початку тренування та через годину після її завершення.

Харчування має бути збалансованим та різноманітним

10-20% посідає поліненасичені жирні кислоти. Це, рослинні олії – соєва, рапсова, лляна, кукурудзяна, соняшникова, олія волоського горіха; волоські горіхи і насіння льону, гарбуза, маку, кунжуту, соняшника; риба, морепродукти, тофу, соєві боби, пророщена пшениця, листяні овочі темно-зелені. І є єдиними джерелами жирів для організму;

50-60% припадає на повільні вуглеводи, такі як картопля, бурий рис, вівсянка та гречка, житній хліб, морські водорості, ягоди (смородина, вишня, малина), фрукти на кшталт персиків, яблук, груш, слив та абрикосів, а також такі овочі, такі як буряк та баклажан. Зелена квасоля, солодкий перець, томати, помело, кабачки, гранат, лимон, гречана крупа, пшениця, булгур та овес, шпинат, латук, різні види салату.

30-35% має припадати на білки. Це дієтичні сорти м’яса (курятина, кролятина, яловичина, телятина, індичка, конина). Саме таке м’ясо є найкращим джерелом білка.

Молоко. Жир із молока добре засвоюється організмом і не відкладається «про запас».
Кисломолочні напої.
Яйця. Сир, який є джерелом білка та корисних мікроелементів.
Жирні сорти риби, наприклад, сьомга. Ці продукти є джерелами поліненасичених жирних кислот, які необхідні нормально функціонувати організму.
Смажене та сире насіння соняшника.
Гречана крупа.
Свіжий та консервований тунець.
Сочевиця та інші бобові
Обов’язково потрібно пити багато води, не менше 2,5 літрів на день.

М’язова сила при недостатньому надходженні в організм води зменшується на 20%, що сприяє уповільненому зростанню м’язової маси.

Не можна тренуватись без перерв

М’язи ростуть саме під час відпочинку між тренуваннями. Розтягування та збільшення м’язової маси відбувається в термін від 3 до 7 днів. У цей час навантаження мають перемежовуватися з періодами спокою. Природно, що забувати про принципи спортивного харчування годі було. Якщо людина тільки почала тренуватися, то тимчасовий інтервал між заняттями має становити 72 години, а для професійних спортсменів достатньо 36 годин.

Спати за добу слід не менше 8 годин

По можливості, потрібно уникати стресів, оскільки на тлі емоційних потрясінь в організмі підвищується кортизол. Це, у свою чергу, сприяє зростанню жирових відкладень та спалюванню м’язів. Якщо не витримувати потрібні інтервали відпочинку, то м’язи накачуватимуться, а не додавати в масі.

Якщо Кардіонавантаження не виводять у пріоритет, їх можна замінити пробіжками. Це дозволить підтримувати здоров’я серцево-судинної системи та підвищити витривалість. Якщо цієї умови не буде дотримуватися, то м’язи починають «згоряти».

Тренування, які мають на меті набір м’язової маси, повинні тривати не менше 50 хвилин. Причому кількість повторів силових вправ збільшують до 12 разів, кількість підходів поступово доводять до п’яти.

Не рідше 2 разів на 30 днів свою спортивну програму потрібно змінювати. У тренування вводяться нові вправи, збільшується чи зменшується кількість повторів та ін.

Меню на тиждень

	Перший прийом їжі	Другий прийом їжі	Третій прийом їжі	Четвертий прийом їжі	П’ятий прийом їжі	Шостий прийом їжі
1	Горіхи, яблуко, крупа вівсяна	М’ясо курей з овочами	Банан та сир	Рис з рибою та овочами	Салат з овочів, тунець	Салат із фруктами
2	Відварена гречка на молоці з медом, апельсин	Макарони, печена телятина, овочі	Хліб з цільнозернового борошна та кефір	Ківі, сир з медом	Запечена скумбрія з овочами	Йогурт, арахісова паста, свіжі ягоди
3	Банан, горіхи, яблуко, вівсяна крупа	Нежирна частина телятини тушковані овочі	Омлет зі шматочком чорного хліба, яблуко	Фруктово-молочне смузі	Відварений рис із куркою	Сир із варенням
4	Рис, зварений на молоці, яблуко, горіхи	Суп з овочами, телятина	Хліб з цільнозернового борошна, кефір	Салат із фруктами	Відварена індичка з печеною картоплею	Салат овочевий
5	Овочі тушковані, омлет, м’ясо курей	Картопля, відварена телятина та банан	Яблуко, варення та сир	Смузі на основі фруктів	М’ясо куряче, овочі	Йогурт з полуницею та арахісова паста
6	Банан, горіхи, вівсяна крупа	Курка з тушкованими овочами	Кефір та хліб із цільнозернового борошна	Сир з медом та ківі	Запечена скумбрія, гречка з овочами	Салат із фруктами
7	Курка, овочі та омлет	Салат з овочами, яблуко та телятина	Сир, варення та банан	Смузі на основі фруктів	Овочі та рис, курка відварена	Салат з овочами

	Перший прийом їжі	Другий прийом їжі	Третій прийом їжі	Четвертий прийом їжі	П’ятий прийом їжі	Шостий прийом їжі
1	Горіхи, яблуко, крупа вівсяна	М’ясо курей з овочами	Банан та сир	Рис з рибою та овочами	Салат з овочів, тунець	Салат із фруктами
2	Відварена гречка на молоці з медом, апельсин	Макарони, запечена телятина, овочі	Хліб з цільнозернового борошна та кефір	Ківі, сир з медом	Запечена скумбрія з овочами	Йогурт, арахісова паста, свіжі ягоди
3	Банан, горіхи, яблуко, вівсяна крупа	Маложирна частина телятини, тушковані овочі	Омлет зі шматочком чорного хліба, яблуко	Фруктово-молочне смузі	Відварений рис із куркою	Сир із варенням
4	Рис, зварений на молоці, яблуко, горіхи	Суп з овочами, телятина	Хліб з цільнозернового борошна, кефір	Салат із фруктами	Відварена індичка з печеною картоплею	Салат овочевий
5	Овочі тушковані, омлет, м’ясо курей	Картопля, відварена телятина та банан	Яблуко, варення та сир	Смузі на основі фруктів	М’ясо куряче, овочі	Йогурт з полуницею та арахісова паста
6	Банан, горіхи, вівсяна крупа	Курка з тушкованими овочами	Кефір та хліб із цільнозернового борошна	Сир з медом та ківі	Запечена скумбрія, гречка з овочами	Салат із фруктами
7	Курка, овочі та омлет	Салат з овочами, яблуко та телятина	Сир, варення та банан	Смузі на основі фруктів	Овочі та рис, курка відварена	Салат з овочами