Грамотный выход из диеты — план действий

Для успешного выхода из диеты важно осознанно и постепенно вернуться к нормальному рациону питания. Многие современные диеты, обещающие быстрое похудение за несколько дней, основаны на строгих ограничениях в пище. Если вы просто вернетесь к прежнему обычному питанию, все потерянные килограммы могут вернуться очень быстро. Но можно избежать этого, если подойти к этому процессу грамотно.

Основные шаги

Во время придерживания низкокалорийного рациона, ваш организм вынужден был замедлить обмен веществ, чтобы поддерживать жизненно важные функции. Поэтому, если вы резко поднимите калорийность вашего рациона, избыток энергии будет отложен в виде лишнего жира. Вот почему так важно правильно завершить диету.

Прежде всего, определите вашу ежедневную калорийность, основываясь на вашей диете. Старайтесь провести расчет точно и не ориентируйтесь только на ощущения. Если ваше меню менялось изо дня в день, рассчитайте среднее значение.

В первую неделю после окончания диеты рекомендуется увеличить калорийность на 50-100 калорий в сравнении с периодом ограниченного питания. Если вы соблюдали рацион в 800 калорий, составьте меню на 850-900 калорий. В течение этой недели следует придерживаться указанного диапазона. Важно сохранить базовые продукты из вашей диеты в качестве основы на протяжении первой недели, и резкие изменения в рационе не рекомендуются.

На второй неделе выхода из диеты увеличьте калорийность на 100 калорий. Старайтесь включать в свой рацион больше питательных и полезных продуктов, таких как овощи, мясо, яйца, творог и легкие фрукты. Это позволит вам употреблять большее количество пищи, при этом она будет менее калорийной.

На каждой последующей неделе увеличивайте калорийность рациона на еще 100 калорий. Чем более низкокалорийной была ваша диета, тем больше времени потребуется для полного возвращения к нормальному рациону.

Например, если вы начали с 700-800 калорий, чтобы достичь минимальной нормы в 1700-1800 калорий, вам потребуется около 2,5 месяцев.

Если вы соблюдали особенно строгую диету и потребляли около 500 калорий в день, то увеличение калорийности рациона на 100 единиц еженедельно может быть слишком значительным. В этом случае ориентируйтесь на прирост в 10%. Например, на первой неделе увеличьте калории на 50-60, на второй неделе — на 55-60 и так далее. Однако не стоит превышать прирост более чем на 100 калорий.

То, насколько увеличивать калорийность рациона зависит от ваших индивидуальных данных, таких как рост, вес и уровень активности. Возможно, в процессе выхода из диеты вы полностью избавитесь от лишнего веса. В таком случае достаточно достичь того уровня, который будет поддерживать стабильный вес.

При подсчете калорий старайтесь обращать внимание на пропорцию белков, углеводов и жиров, которая должна составлять около 30-40-30 от общей калорийности. Важно не снижать уровень потребления жиров ниже 30 единиц, так как это может привести к нарушениям гормонального баланса. Если вам сложно достичь необходимого количества жиров с помощью продуктов, вы можете добавить столовую ложку оливкового масла (при этом не забывайте учитывать его калорийность в общей суточной норме).

Описанный выше способ не является релевантным для популярных диет, таких как Дюкан и Протасов. В этих диетах уже предусмотрен грамотный переход от диетического питания к нормальному и здоровому рациону. Поэтому важно следовать всем этапам данных систем питания от начала до конца.

Одним из важных запретов при выходе из диеты является «обжорство”. Если вы не уверены в своей силе воли, то лучше вообще не начинать диету. В результате таких поступков вы можете только ухудшить обмен веществ и вернуться к изначальному весу или даже набрать больше (за исключением временного снижения веса на 2-3 кг, которые быстро вернутся).

Если вам кажется, что описанное выше слишком сложно для вас, задумайтесь о том, какой результат вы действительно хотите достичь. Хотите ли вы просто сбросить лишние килограммы, радоваться некоторое время и затем вернуть все обратно, а может даже и набрать больше?

Вероятно, ваш ответ будет «нет». Похудение не предусматривает мгновенных результатов, поэтому нужно быть терпеливым и нацеленным на долгосрочные изменения.

Преимущества данного подхода

Постепенное улучшение обмена веществ, что позволяет организму адаптироваться к нормальному питанию.
Снижение риска возврата потерянных килограммов после окончания диеты.
Возможность выбирать правильные продукты питания. Если в первую неделю еще можно прожить на одной гречневой каше, то через два месяца желание разнообразия станет неотъемлемой частью. Однако, учитывая ограниченную суточную калорийность, сладости и полуфабрикаты придется исключить из рациона.
Приобретение навыков подсчета калорий, белков, углеводов и жиров, что позволит создать грамотный рацион без жестких ограничений и лишних страданий для организма.