5 простих вправ для вузької талії

Вузька талія далеко не завжди дістається від природи. Набагато частіше це результат наполегливої та тривалої роботи над собою. Тим не менш, досягнуті результати варті того.

Немає необхідності виправдовуватися тим, що все залежить від генетики, тому що красиву та струнку фігуру можна сформувати, доклавши зусиль. Все, що потрібно, це наполеглива праця, яка зробить вашу талію більш витонченою та привабливою. Немає ніякого чаклунства, тільки старанність і самодисципліна!

Які методи зменшення талії марні?

Масаж

Масаж – це приємна та розслаблююча процедура, яка сприяє зняттю стресу, розслабленню м’язів та стимулюванню травлення. Однак він не безпосередньо впливає на процес спалювання жиру і зменшення обсягів талії.

Обгортання плівкою та термопоясами

Ці методи як марні, а й можуть бути шкідливими здоров’ю.

Обруч

Якщо вибирати між обручем та лежанням на дивані з гаджетом, то крутити обруч корисніше завдяки масажному ефекту та покращенню кровообігу. Тим не менш, ця вправа не сприяє схуднення в області талії.

Вправи для тонкої талії

Перш ніж перейдемо вправам, важливо розуміти, що “схуднути в одному певному місці” – це завдання, яке практично нездійсненне.

Однак, ви можете змінити пропорції свого тіла, використовуючи правильно складену тренувальну програму. Навіть якщо ваша талія далека від бажаних 60 см, ви можете зробити її візуально стрункішою, якщо при цьому приділите увагу тренуванню спини, плечей, а також нижній частині тіла, включаючи ноги та стегна.

Вакуум

Це вправа, яка практично ізолює роботу поперечного м’яза живота. Воно сприяє звуженню талії та створює міцну основу для розвитку м’язів корсета та стабілізаторів хребта.

Його можна виконувати як у положенні лежачи, так і стоячи. Якщо ви новачок, рекомендується почати з виконання лежачи, оскільки це допоможе освоїти правильну техніку. У міру зміцнення внутрішніх м’язів живота, ви можете перейти до виконання його стоячому положенні.

Інструкція для виконання вправи:

Ляжте на спину і зробіть глибокий вдих, потім випустіть вдих під час глибокого видиху.
Під час видиху, втягніть живіт якомога глибше та сильніше. Намагайтеся створити максимальну напругу в поперечному м’язі.
Утримуйтеся в цьому положенні на кілька секунд, а потім повільно вдихніть і розслабтеся.
Повторіть вправу 10-15 разів. Почніть з утримання дихання на 5-6 секунд, потім поступово збільшуйте час до 15 секунд.

Планка

Це статична вправа, яка зміцнює не тільки прямі, косі та поперечні м’язи живота, але й безліч інших груп м’язів. Вона активує м’язи кора, плечового пояса, шиї, верхньої частини спини, попереку, сідниць, а також передню та задню частину стегна. Планку можна виконувати з різним рівнем фізичної підготовки та не потрібне спеціальне обладнання або особливі умови.

При виконанні планки слід уникати таких типових помилок:

Піднятої голови та спрямованого погляду вперед.
Згорбленої спини.
Нерівний (прогнутий або округлений) поперек.
Підняті вище голови сідниць.

Щоб досягти бажаних результатів та працювати над талією у планці, важливо уникати затримки дихання та не розслаблювати м’язи тулуба, сідниць та стегон. Ваш прес повинен бути постійно напруженим, і ви не повинні “опускати” поперек вниз.

Стрибки зі скакалкою

Ефективні аеробні вправи сприяють поліпшенню швидкості обміну речовин та зміцненню всіх м’язів корпусу.

Для кардіо-розминки ідеально підійдуть стрибки з бавовнами над головою. Ще краще, якщо ви додасте до цієї розминки скакалку. Такий підхід допоможе не тільки покращити аеробну витривалість (при цьому робочий пульс становить 135-155 ударів на хвилину), але й спалити зайвий жир, включаючи вісцеральний, який накопичується в животі.

Скакалка відмінно тренує литкові м’язи, задню частину стегна та сідниці. Стрибки зі скакалкою сприяють зміцненню м’язів спини, а міцні спинні м’язи – це невід’ємна частина підтягнутого преса і, отже, вузької талії.

Ця вправа також допомагає підтримувати тонус ахіллових сухожиль, що може бути корисним, особливо якщо ви часто носите взуття на високих підборах. Не забувайте вмикати стрибки зі скакалкою у свою тренувальну програму.

Сідничний місток

Вихідне положення для цієї вправи – лежачи на спині з руками, долонями вниз, уздовж тулуба та зігнутими колінами під кутом 90 градусів. При цьому потрібно акуратно притиснути лопатки до підлоги та втягнути живіт.

Далі, напружуючи м’язи преса, підніміть стегна повільно і контролюючи рух так, щоб сідниці відірвалися від підлоги, та затримайтеся у статичному положенні протягом 15-20 секунд.

Повторіть цю вправу 12-15 разів.

Підняття колін з нахилом

Встаньте у вертикальне положення з ногами на ширині плечей, переконавшись, що стопи розташовані паралельно один одному.
Покладіть руки за голову, розвівши лікті якнайдалі.
Зосередьтеся на тому, щоб лівим ліктем торкнутися правого коліна, піднімаючи коліно вгору.