4 простих вправи для розтяжки сідничних м’язів
Сідниці – яскрава і помітна частина нашого тіла, і регулярні тренування цих м’язів відіграють важливу роль. Це можна застосувати як до жінок, і до чоловіків, оскільки рівномірний розвиток всіх м’язових груп сприяє досягненню бажаних естетичних пропорцій.
Однак, крім силових тренувань, важливо включити в тренувальний процес вправи на розтяжку сідничних м’язів.
Не тільки спортсмени та активні люди, а й ті, хто веде сидячий або малорухливий спосіб життя, повинні розуміти важливість розтягування м’язів.
Переваги розтяжки сідниць
- Зменшення больового синдрому в ділянці спини.
- Розслаблення напружених м’язів та звільнення від відчуття тяжкості в ногах.
- Формування підтягнутого тіла.
- Зміцнення м’язів, що допомагає знизити ризик травм навіть у повсякденному житті.
- Збільшення амплітуди рухів та полегшення виконання вправ.
Виконуйте рекомендації з техніки виконання вправ нижче. Це дозволить досягти хороших результатів без ризику завдати шкоди собі. Пам’ятайте, що регулярні тренування є важливими. Комбінуйте розтяжку з силовими та кардіо-тренуваннями, правильним харчуванням та встановленням режиму дня. Це сприяє досягненню красивої та здорової фігури!
Перед початком вправ обов’язково розігрійте свої м’язи та суглоби, щоб уникнути можливих травм. Для цього підійдуть суглобові розминки.
Підтяжка коліна до грудей
Як робити. Перша вправа для розтягування м’язів сідниць також сприяє розвитку задніх м’язів стегна. Це легка та доступна вправа на розтяжку.
Переваги вправи. Вправа виконується у положенні стоячи. Почніть з обох ніг, підтягнувши одну ногу до грудної клітки, зігнувши її в коліні. Тримайте зігнуту ногу обома руками, обхопивши її нижче колінного суглоба для зручності. Намагайтеся зберігати рівну спину, голова має бути прямо. Не нахиляйте корпус убік та не повертайте стопу.
Спрощений варіант. У класичній версії вправи нога знаходиться у прямому положенні. Якщо вам важко утримувати вагу на прямій нозі, рекомендується трохи зігнути коліно для пом’якшення навантаження.
Скручування в сидячому положенні
Як робити. На цьому етапі тренування ми зосередимося на розтяжці м’язів сідниць та зовнішньої частини стегна. У процесі виконання вправи також активізуються косі м’язи преса, спина та поперек.
Переваги вправи. Сядьте на підлогу та витягніть ноги вперед. Потім зігніть праву ногу і підведіть її за ліву, спираючи стопою на підлогу. Стопа має бути на рівні колінного суглоба, а ліва нога має залишатися прямою. Поверніть верхню частину тіла праворуч, при цьому голова слід повертатися в той же бік. Можна використовувати руку для додаткової опори, спираючи її на зігнуте коліно.
Спрощений варіант. Якщо вам складно виконувати вправу для розтягування сідниць, зменшіть кут повороту корпусу і посуньте стопу зігнутої ноги далі від себе.
Низький випад
Як робити. Ця вправа розтягує сідничні та пахвинні м’язи, а також внутрішню та нижню частини стегна.
Переваги вправи. Зробіть глибокий випад уперед. Утримуйте спину прямо, а голову спрямовану вперед. Руками спирайтеся на область трохи вище за колінний суглоб. Передня нога повинна бути повністю спирається на стопу, а задня нога – на коліно та носок. Переконайтеся, що ноги утворюють пряму лінію, а стопи не вивернуті всередину або назовні. Щоб правильно виконати вправу, рівномірно розподіліть вагу на обидва стегна.
Спрощений варіант. У спрощеній версії вправи для розтягування м’язів сідниць можна перенести вагу тіла вперед на опорну ногу.
Позиція голуба
Як робити. Наступна вправа на розтяжку сідничних м’язів також розвиває пахвинні м’язи та задню частину стегна. Воно особливо корисне тим, хто прагне освоїти шпагат.
Переваги вправи. Щоб виконати цю вправу, сядьте на підлогу. Зігніть одну ногу і помістіть її попереду, наблизивши стопу до тіла. Іншу ногу витягніть назад. Перенесіть вагу тіла в центр, розподіливши його на обидва стегна. Зберігайте пряму поставу, не дозволяйте корпусу або кульшовому суглобу нахилятися в сторони. Носок задньої ноги має бути напружений.
Спрощений варіант. Якщо вам важко виконати вправу, перенесіть частину ваги на руки, розмістивши їх з боків тіла на підлозі. Спирайтеся на повну долоню, щоб уникнути травм.
Якщо у вас є травми, рекомендується проконсультуватися з лікарем перед початком тренувань. Важливо пам’ятати, що під час тренування не рекомендується виконувати різкі рухи, а при появі болю чи сильного дискомфорту краще припинити тренування.
