Пружний та твердий прес

Ви повинні знати, що звичайні вправи для преса не подарують вам міцні кубики та плоский живіт. Дослідження показали, що більшість звичних вправ, завдяки яким люди хочуть накачати прес, не дають жодних результатів. Вони проробляють зовсім інші зони: м’язи шиї, нижню частину спини та інші.
Якщо ви хочете стати володаркою красивого плоского живота, то вам сподобаються вправи, які ми зібрали спеціально для вас. Прості, але дуже ефективні, вони змусять працювати кожен ваш м’яз.

Вправа №1

Схрещування. Лежачи на спині, підтягніть коліна до грудей. Заведіть руки за голову, підніміть голову і плечі так, щоб торкатися підлоги лише кінчиками лопаток. Наблизьте живіт до спини. Витягніть праву ногу трохи вище паралелі з підлогою і скрутіть корпус убік так, щоб дістати коліна правим ліктем. Тягніть лікті в сторони. Утримуйте положення на видиху. На вдиху змінюйте положення. Уявіть, що ваш корпус приклеєний до підлоги і ви не можете перекочуватися з боку на бік. Скручуйте корпус у талії, а не просто обертайте плечима. Верхня частина спини та лікті не повинні торкатися підлоги. Напружуйте стегна та сідниці. Повторіть 5-10 разів.

Вправа №2

Бічні планки. Ляжте на підлогу на бік, наголосіть на одному лікоті. Повільно підніміть стегна, напружуючи м’язи преса. Корпус та таз повинні утворювати одну пряму лінію. Пробудьте в цьому положенні стільки, скільки можете. Потім виконайте для іншої сторони.

Вправа №3

Ножиці. Ляжте на підлогу, руки витягніть уздовж тіла і притисніть до підлоги. Підніміть ноги над підлогою і виконайте рухи, що схрещуються. Під час виконання вправи слідкуйте за тим, щоб поперек був притиснутий до підлоги. Чим нижче буде опущено ноги, тим більше навантаження на нижній прес. Якщо вам складно тримати ноги на такому рівні, підніміть їх трохи вище. Якщо відчуваєте, що поперек відривається від підлоги, підніміть ноги трохи вище. Слідкуйте за тим, щоб ноги були випрямлені. Виконайте три підходи по 30 секунд кожен.

Вправа №4

Підтягування колін у планці. Лягайте на підлогу, обличчя донизу, ноги з’єднані. Підніміться на руках. Як тільки ви прийняли це положення, починайте піднімати праву ногу, зігнувши її в коліні. Тягніть коліно вперед, округляючи спину. Прийміть вихідне положення. Виконайте те ж саме з лівою ногою. Також ви можете піднімати ногу і тягнути коліно навскіс. Новачки можуть виконувати цю вправу 5 разів. Більш просунуті – 7-8 разів.

Вправа №5

Скручування з підтягнутими ногами. Ляжте на підлогу, підніміть зігнуті в колінах ноги (кут має бути 90 градусів), руки витягніть перед собою. Підніміть верхню частину тіла до колін, руками тягніться вперед. На підйомі робіть видих, у нижньому положенні вдих. Намагайтеся не відривати поперек від підлоги та не опускати ноги. Слідкуйте за тим, щоб підборіддя не притискалося до шиї. Простіший варіант виконання цієї вправи – руки схрещені і лежать на грудях. Складніше — руки заведені за голову або знаходяться біля скронь. Виконайте три підходи по 10 разів.

Вправа №6

Велосипед. Ляжте на підлогу, руки заведіть за голову. Починайте виконувати ногами такі рухи, начебто ви крутите педалі велосипеда. При цьому підніміть верхню частину тіла, намагаючись відірвати лопатки від підлоги. По черзі тягніться правим ліктем до лівого коліна, лівим ліктем до правого коліна. Вправу можна виконувати у будь-якому темпі. Намагайтеся не притискати підборіддя до грудей і не тягніть голову руками. Не забувайте правильно дихати: видих повинен припадати на кожне скручування. Виконайте три підходи по 20 разів.