5 ключових варіантів планки для зміцнення пресу
Вправа планка є однією з найефективніших для тренування преса, оскільки вона активує всі групи м’язів. Цей метод рекомендується професіоналами не тільки через його здатність працювати з м’язами живота, але і тому, що воно включає м’язи грудей, спини, стегон і рук. Простіше кажучи, це багатоцільове тренування для тіла.
Повторюючи цю вправу від 4 до 10 разів на день, можна придбати гарну та підтягнуту фігуру.
Виконувати планку можна без спеціального обладнання, воно підходить для домашніх тренувань, в гостях у родичів, на пляжі або в парку, просто на газоні. Головне – щоб поверхня була рівною та не надто жорсткою, щоб не викликати дискомфорту в руках. Суть цієї вправи полягає в тому, щоб спиратися на руки та носки ніг, підняти тіло від підлоги так, щоб спина залишалася прямою, а стегна не провисали. Цю позу потрібно утримувати від однієї до кількох хвилин (чим довше, тим краще).
Існує безліч варіантів планки, змінюючи точки опори та положення рук та ніг, ви можете посилити тренування для конкретних груп м’язів.
Планка з опорою на передпліччя
Цей найпоширеніший тип планки націлений на тренування преса, грудних м’язів та зміцнення поперекового пояса.
- Для виконання цієї вправи ляжте на живіт.
- Ноги тримайте разом.
- Зігніть руки в ліктях і відірвіться від підлоги, спираючись на передпліччя та пальці ніг.
- Зберігайте це положення протягом 30 секунд. Повторіть 4-10 разів.
Важливо при виконанні класичної планки стежити, щоб корпус був максимально прямим і тіло утворювало рівну лінію. Уникайте згинів у попереку. Крім того, живіт має бути максимально напружений і втягнутий.
Планка на прямих руках
Є більш простою версією планки, прицільно спрямовану на тренування м’язів преса.
- Почніть з лежачи на животі. Ноги можна зібрати разом або трохи розвести убік, особливо якщо ви новачок.
- Встаньте на прямі руки та опори пальців ніг.
- Проведіть у цій позиції від 30 секунд до 1 хвилини. Повторіть цю вправу від 4 до 10 разів.
Бічна планка
У цій вправі зміцнюються бічні м’язи преса, дельтоподібні м’язи та м’язи стегна.
- Лягайте на правий бік, спираючись на праве передпліччя.
- Ноги можуть бути складені разом або трохи розведені убік. Другу руку можна помістити на талію або витягнути нагору.
- Відірвіться від підлоги, утримуючи це положення протягом 30-40 секунд. Повторіть вправу чотири рази на кожний бік.
При виконанні бічної планки слід звернути увагу на те, щоб тіло залишалося максимально прямим.
Планка з випрямленою рукою
Це складніша версія планки. У цій модифікації збільшується навантаження на м’язи преса, грудей та стегон.
- Почніть лежачи на животі, зайнявши класичне положення планки з упором на передпліччя.
- Оптимально трохи розведіть ноги, але не на всю ширину плечей.
- Відірвіть корпус і ноги від підлоги, потім витягніть праву руку вперед, залишаючись на лівому передпліччі і пальцях ніг.
- Потримайте це положення протягом 30 секунд. Повторіть вправу чотири рази для кожної руки.
Планка на прямій нозі
Ця вправа планка спрямовано додаткову активацію сідниць.
- Почніть, лежачи на животі, посівши положення класичної планки на прямих руках. Тримайте ноги разом.
- Підніміть одну з ніг нагору, не допускаючи при цьому прогину в попереку.
- Затримайтеся протягом 30 секунд. Повторіть вправу чотири рази для кожної ноги.
Тим, хто опанує цю вправу, можна спробувати поєднувати її з попереднім, піднімаючи протилежну руку та ногу одночасно.
