7 вправ для зміцнення гомілкостопів, литкових м’язів та стоп всього за 10 хвилин

Багато хто, хто займається бігом, розуміють важливість зміцнення зв’язок стопи та гомілкостопа. Але часом, у метушні, навіть 5-10 хвилин ми хочемо витрачати на ці вправи перед пробіжкою.

Однак варто затриматися і приділити увагу вправам для ніг, тому що вони здатні знизити ризик виникнення болів у стопі.

Сильні та гнучкі зв’язки зроблять біг комфортнішим, а також значно зменшать ймовірність виникнення травм. Крім того, вправи для литкових м’язів позитивно позначаться на стані попереку та плечового пояса під час бігу, забезпечуючи найкращу підтримку для всього тіла.

Так що не варто нехтувати коротким, але ефективним комплексом вправ, який займе всього 10 хвилин, але принесе велику користь вашим ногам та всьому організму в цілому.

Звернення до шанувальників трейлів та гірського бігу: зміцнення стоп може значно покращити вашу техніку бігу по пересіченій місцевості та запобігти можливим травмам від повертання ніг.

Якщо ви бігаєте щодня, рекомендується робити 3-4 вправи з цього комплексу щодня, а повний цикл – 2-3 рази на тиждень.

1. Витягування стоп на себе та від себе

Сідайте на підлогу, прямо випроставши ноги перед собою. Важливо стежити за тим, щоб під час виконання вправи великий палець, мізинець та п’ята залишалися в одній площині. Тільки при такому підході м’язи стопи працюватимуть збалансовано, зміцнюватимуться і розтягуватимуться, що допоможе запобігти або зменшити завалювання назовні або всередину стопи під час ходьби та бігу.

При натягуванні стопи від себе, намагайтеся активно витягувати пальці ніг, немов подовжуючи їх, а не підкручувати під склепіння стопи.

Повторіть вправу 10 разів.

2. Кругові рухи стопами

Зробіть 10 кругових рухів стопами всередину, прагнучи доторкнутися підлогою кісточками великих пальців, і 10 кругових рухів назовні, намагаючись торкнутися підлоги зовнішньою стороною мізинця.

3. Поза сидіння на колінах

Встаньте на коліна, після чого опуститеся на п’яти, забезпечивши контакт кісточок великих пальців і п’ят обох ніг – немов вони “приклеєні” один до одного. Утримуйтесь у цій позі протягом хвилини.

4. Перекочування корабликом

Почніть із сидячого становища, ноги прямо перед собою. Підтягніть стопи якомога ближче до тіла. Розведіть коліна в сторони, зблизивши стопи один з одним. Утримуючи це положення ніг і спираючись руками на підлогу (або без опори, якщо відчуваєте впевненість), нахилиться вперед і підніміть таз над підлогою, намагаючись затриматися на цій позиції на деякий час.

Якщо ви відчуваєте у собі впевненість, можете спробувати перекочуватися ліворуч-праворуч (як кораблик), охоплюючи стопи долонями.

5. Хвилеподібні рухи стоп

Прийміть положення сидіння і простягніть ноги перед собою. Виконуйте хвилеподібні рухи стопами в наступному порядку: спочатку підніміть плюсну стопу вниз, потім опустіть пальці ніг вниз і вперед, після чого підніміть тільки пальці вгору, і нарешті, приведіть всю стопу до себе.

Для повного відновлення нормальної гнучкості стопи рекомендується виконувати по 15 повторів на кожну ногу.

6. Вправа для пальців ніг за допомогою рушника

Покладіть рушник на підлогу та встаньте на його ближній край. Не відриваючи п’яти від підлоги, почніть повільно підтягувати рушник до себе, використовуючи лише пальці ніг, потім поверніть його назад на місце.

7. Підйоми та спуски на пальцях

Цю вправу зазвичай виконують на сходах, однак, її повільне виконання на рівній поверхні також принесе відмінні результати.

Встаньте на шкарпетки і підніміться на них так високо, як тільки ви можете, утримуючи п’яти в повітрі. Потім зігніть ноги в колінах, рухаючи п’яти вперед і поставте їх на підлогу. Після цього випряміть ноги. Особливо важливо стежити, щоб коліна та щиколотки не поверталися всередину або не відхилялися назовні.