Як прибрати жир з боків і зміцнити талію прямо вдома?
Для боротьби з жиром на талії та розвитку м’язів корпусу, особливо сідничних та бічних, необхідне виконання спеціальних вправ, тому що у повсякденному житті ці м’язи одержують мінімальне навантаження.
Нижче наведено приклади чотирьох простих домашніх вправ, які можуть допомогти вам прибрати боки.
Причини скупчення жиру на талії та боках
Одна з них – споживання калорій, які необхідно контролювати. Однак, крім цього, існують інші фактори, що впливають на скупчення жиру:
Недостатня кількість фізичної активності може призвести до втрати пружності м’язів стегон, сідниць, пресу та корпусу, що може ускладнити процес спалювання жиру на боках.
Неправильне харчування, що включає надлишок рафінованих вуглеводів і насичених жирів, а також недолік продуктів, багатих клітковиною, може порушити метаболізм, що призведе до скупчення жиру в області живота.
Ослаблений прес – м’язи живота розташовані не лише на передній поверхні, а й на боках, і не використовуються у повсякденному житті, тому вимагають регулярних вправ для підтримки тонусу.
Високий рівень стресу та погана якість сну можуть призвести до потягу до швидких вуглеводів, що стимулює скупчення жиру на боках.
Ефективний комплекс всього з 4 вправ
Для зменшення обсягу бічних частин тіла корисно розвивати як бічні м’язи корпусу, і сідничні м’язи. Ці м’язи отримують недостатнє навантаження у повсякденному житті, тому їх розвитку необхідні спеціальні вправи.
Для виконання вправ на бічні м’язи корпусу необхідно знати, що на бічній поверхні корпусу знаходяться як косі м’язи живота, так і поперечний м’яз преса, який знаходиться під бічними м’язами і стягує талію подібно до ременя.
Вправи в розвитку цих м’язів виконуються протягом 1-2 хвилин у спокійному темпі. Під час виконання вправ мускулатура живота має бути легко напружена та свідомо контролюватись.
Бічна планка з підйомом тазу
Для виконання цієї вправи потрібно почати з вихідного положення – бічної планки на лікті. Спочатку виконуйте 2-3 підходи по 30-40 секунд, підтримуючи стегна піднятими та стежачи за тим, щоб тіло було витягнуте у пряму лінію. Потім можна продовжити з підйомами тазу – 2-3 підходи по 12-15 повторень для лівої та правої сторін тіла. При виконанні вправи важливо підтримувати легку напругу у м’язах живота.
«Велосипед»
Для розвитку бічних м’язів преса виконайте таку вправу: лежачи на спині, покладіть руки за голову, не натискаючи на неї і витягніть одну ногу, зігнувши іншу в коліні. Потім, за допомогою скручування преса, підніміть плечі на 10-20 см нагору, направляючи лікоть до коліна.
Скручування
Ця вправа спрямована на цілеспрямовану роботу з бічними м’язами. Лежачи на спині, зігніть коліна і підведіть їх до сідниць, щоб створити кут 90 градусів між стегнами та тілом. Підніміть плечі над підлогою, потім на видиху потягніться правою рукою до правого коліна, стискаючи бічні м’язи. Повторіть 12-15 разів для кожної сторони у 3-4 підходах. Важливо зберігати правильну форму та контролювати дихання, щоб посилити ефект від вправи.
Вправа «Скелолаз»
Ця вправа не така проста, як може здатися, і вимагає хорошої фізичної форми. Почніть, посівши положення планки на прямих руках, скорочуючи м’язи преса. Потім підтягніть одну ногу до вашої талії, і трохи поверніть її в бік. Будьте обережними, щоб не опускати таз. Повторіть 3-4 підходи по 12-15 разів на кожну ногу.
Зазначені вправи рекомендуються для осіб із добрим здоров’ям. Однак для визначення можливих протипоказань слід проконсультуватися з кваліфікованим фахівцем.
Важливо пам’ятати, що спроби схуднення дуже швидко можуть пошкодити обмін речовин та погіршити еластичність шкіри, тому не варто сподіватися на швидкий результат. Щоб позбутися жиру на боках, потрібно бути терплячим і дотримуватися правильної стратегії. Необхідно також проконсультуватися з фахівцем, щоб дізнатися про можливі протипоказання.
