Як зберегти здоров’я кісток та суглобів

Хворі та ослаблені суглоби та кістки сприймаються багатьма людьми як природна ознака старіння. Однак якщо докласти зусиль, можна попередити їхнє передчасне зношування. Профілактикою хвороб кісткової тканини слід займатися з молодості.

Вивчіть сімейний анамнез

Щоб зрозуміти, наскільки високим є ризик раннього ураження суглобової та кісткової системи, потрібно ретельно вивчити сімейний анамнез. Якщо близькі кровні родичі (батьки, сестри чи брати) мали подібні проблеми, то ймовірність розвитку такої ж патології у людини підвищується.

Не обов’язково з’ясувати наявність проблем зі здоров’ям під час сімейної урочистості. Потрібно поставити таке запитання бабусі чи дідусеві у відповідний для цього час.

Прием кальция

Багато людей нерозривно пов’язують два поняття: здоров’я кісток і кальцій. Насправді цей мінерал необхідний кістковій тканині, м’язам і нервовим волокнам, без нього неможлива підтримка гормонального балансу в організмі. Кальцій забезпечує стабільність артеріального тиску.

У Новій Зеландії вчені у 1995 році провели низку досліджень. У них брали участь жінки, які перебувають у постменопаузальному періоді життя. Було встановлено, що вживання продуктів, що містять кальцій, дозволяє підвищити густину кісткової тканини.

Однак також є безліч досліджень, які спростовують цю інформацію. Так, наприклад, дослідження 2015 року показало, що збільшення споживання кальцію з харчових джерел, як і з добавок кальцію, збільшує мінеральну щільність не більше, ніж на 1-2%. Тому більшість людей, стурбованих щільністю кісток, збільшення споживання кальцію навряд чи дасть великий ефект.

Кращими джерелами цього мінералу було визнано:

• Кунжут чорний – 1474 мг.
• Сири плавлені – 760-1005 мг.
• Мигдаль – 273 мг.
• Капуста – 200 мг.
• Сир – 154 мг.
• Шпинат – 140 мг.

Вітамін D

Кальцій може бути засвоєний організмом без вітаміну D . Тому при вживанні продуктів, багатих на кальцій, потрібно приймати їжу, що містить вітамін D. Тільки їхня спільна робота дозволяє підтримувати здоров’я кісткової тканини та оновлювати її клітини.

Продукти, які є джерелом вітаміну D:

• Гриби шиїтаке.
• Тунець, сардини, лосось, оселедець, вугор.
  креветки.
• Жовток курячі яйця.

Є продукти, які штучно збагачені цим вітаміном. Людський організм може самостійно його виробляти. Для цього потрібні сонячні промені. Щоб підтримувати процеси синтезу вітаміну D, слід засмагати 3 дні на тиждень по 10-15 хвилин.

У холодну пору року мешканців багатьох країн такої можливості позбавлено. Як показують дослідження, нестача сонячного світла призводить до раннього розвитку хвороб кісток та суглобів. Особливо актуальною є ця проблема для жінок, у яких почався клімакс. Тому додатково потрібно приймати вітамін D як добавок.

Витамин К

Вважається, що вітамін К необхідний забезпечення нормального процесу згортання крові. Це насправді так. Однак ще він допомагає організму виробляти білок, необхідний підтримки здоров’я кісток і суглобів.

Дослідження, проведене в Японії в 2005 році на молодих щурах, дозволило встановити, що вітамін К може мати на організм різний ефект. Він добре працює у поєднанні з вітаміном D, дозволяючи кальцію в кишечнику всмоктуватись краще. Щоб кістки отримали користь від вітаміну К, потрібно збагачувати свій раціон кальцієм.

Дослідження, проведені на людях, показали, що вітамін К може не лише збільшити мінеральну густину кісток у людей з остеопорозом, а й знизити частоту переломів. Крім того, у дослідженнях є докази того, що вітаміни К і D синергетично діють на покращення кісткової густини.

Найкращі джерела вітаміну К:

• Петрушка – 1640 мкг. (Всього 2 столові ложки петрушки перекриють добову потребу в цьому вітаміні)
  
• Мангольд – 830 мкг.
  
• Шпинат – 483 мкг.

Калій для кісток

Калій допомагає у проведенні нервових імпульсів по м’язових волокнах та запускає процеси виведення відходів життєдіяльності клітин. Ці факти добре відомі та науково обґрунтовані. Однак було встановлено, що калій має здатність нейтралізувати кислоти, які вимивають кальцій із організму.

У 2009 році в Австралії було проведено дослідження, які дозволили встановити, що дієта з високим вмістом калію сприяє покращенню стану кісток. Це стосується не лише молодих людей, а й жінок у постменопаузі. У людей, які регулярно споживають калій з продуктами харчування, щільність кісткової тканини була вищою на 8% порівняно з контрольною групою.

Збагатити свій організм цим мікроелементом можна при вживанні таких продуктів, як:

• Курага – 1717 мг.
• Квасоля – 1100 мг.
• Родзинки та чорнослив – 860 мг.
• Мигдаль, фундук, арахіс, кедровий та волоський горіхи: 474-748 мг.
• Банани – 358 мг.

Заняття спортом

Здоров’я кісток та суглобів неможливе без регулярних занять спортом. Гіподинамія сприяє розвитку остеопорозу та інших тяжких хвороб кісткової тканини.

1998 року в Америці було проведено дослідження. У ньому брали участь молоді жінки, які регулярно займаються спортом. Виявилося, що щільність їхньої кісткової маси набагато вища, ніж у жінок, які вели малорухливий спосіб життя.

Щоб зберегти здоров’я кісток та суглобів, потрібно плавати, бігати, кататися на лижах, займатися спортивною ходьбою. Спорт допомагає не допустити розвитку багатьох хвороб, у тому числі, остеопорозу.

Кава

Кофеїн має низку корисних властивостей для організму. Однак на суглоби і кістки він діє руйнівно. Якщо пити каву у великих кількостях, то це негативно позначиться на здатності організму засвоювати кальцій.

1994 року вчені встановили, що люди, які п’ють більше 2 чашок кави на день, страждають від низької кісткової маси. Вони спостерігається дефіцит кальцію в організмі.

Пізніші дослідження підтвердили зниження мінеральної щільності кісток на 2-4%. Що підтверджує, що кава негативно впливає на кісткову тканину, проте ця різниця недостатня висока, щоб говорити про підвищений ризик остеопорозу та переломи.

Помірне вживання спиртних напоїв

Якщо людина зловживає спиртними напоями, то відбувається різке зниження кісткової маси. Під впливом алкоголю організм перестає засвоювати вітамін D.

Однак помірне споживання спиртних напоїв може навіть принести користь. Американські вчені зробили висновок, що люди, які час від часу приймають невеликі дози алкоголю, рідше страждають від переломів, ніж затяті непитущі.

Під помірним вживанням спиртних напоїв мається на увазі 1 келих вина на день для жінок та 2 для чоловіків.

Відмова від цигарок

Щоб не допустити ураження кісткової тканини та її раннього старіння, потрібно відмовитись від цигарок. Було проведено безліч досліджень щодо впливу негативного впливу тютюнового диму на кістки та суглоби. Вони дозволили встановити, що у людей, що палять, кальцій засвоюється гірше, а кісткова маса зменшується швидше, ніж у тих людей, які не палять.