Грамотний вихід із дієти – план дій

Для успішного виходу з дієти важливо усвідомлено та поступово повернутися до нормального раціону харчування. Багато сучасних дієт, що обіцяють швидке схуднення за кілька днів, засновані на строгих обмеженнях в їжі. Якщо ви просто повернетеся до попереднього звичайного харчування, всі втрачені кілограми можуть повернутися дуже швидко. Але можна уникнути цього, якщо підійти до цього процесу грамотно.

Основні кроки

Під час дотримання низькокалорійного раціону ваш організм змушений був уповільнити обмін речовин, щоб підтримувати життєво важливі функції. Тому, якщо ви різко піднімите калорійність вашого раціону, надлишок енергії буде відкладено у вигляді зайвого жиру. Ось чому так важливо правильно завершити дієту.

Насамперед, визначте вашу щоденну калорійність, ґрунтуючись на вашій дієті. Намагайтеся провести розрахунок точно та не орієнтуйтеся лише на відчуття. Якщо ваше меню змінювалося день у день, розрахуйте середнє значення.

Перший тиждень після закінчення дієти рекомендується збільшити калорійність на 50-100 калорій у порівнянні з періодом обмеженого харчування. Якщо ви дотримувалися раціону в 800 калорій, складіть меню на 850-900 калорій. Протягом цього тижня слід дотримуватись зазначеного діапазону. Важливо зберегти базові продукти з вашої дієти як основа протягом першого тижня, і різкі зміни в раціоні не рекомендуються.

На другому тижні виходу із дієти збільште калорійність на 100 калорій. Намагайтеся включати до свого раціону більше поживних і корисних продуктів, таких як овочі, м’ясо, яйця, сир і легкі фрукти. Це дозволить вам вживати більше їжі, при цьому вона буде менш калорійною.

На кожний наступний тиждень збільшуйте калорійність раціону на ще 100 калорій. Чим нижча калорійною була ваша дієта, тим більше часу знадобиться для повного повернення до нормального раціону.

Наприклад, якщо ви почали з 700-800 калорій, щоб досягти мінімальної норми в 1700-1800 калорій, вам знадобиться близько 2,5 місяців.

Якщо ви дотримувалися особливо жорсткої дієти і споживали близько 500 калорій на день, то збільшення калорійності раціону на 100 одиниць щотижня може бути занадто значним. У цьому випадку орієнтуйтеся на приріст 10%. Наприклад, першого тижня збільшіть калорії на 50-60, другого тижня – на 55-60 тощо. Однак не варто перевищувати приріст більш як на 100 калорій.

Те, наскільки збільшувати калорійність раціону залежить від ваших індивідуальних даних, таких як зростання, вага та рівень активності. Можливо, в процесі виходу з дієти ви повністю позбавитеся зайвої ваги. У такому разі достатньо досягти того рівня, який підтримуватиме стабільну вагу.

При підрахунку калорій намагайтеся звертати увагу на пропорцію білків, вуглеводів та жирів, що має становити близько 30-40-30 від загальної калорійності. Важливо не знижувати рівень споживання жирів нижче 30 одиниць, оскільки це може спричинити порушення гормонального балансу. Якщо вам складно досягти необхідної кількості жирів за допомогою продуктів, ви можете додати столову ложку оливкової олії (при цьому не забувайте враховувати її калорійність у загальній нормі добової).

Описаний вище спосіб не є релевантним для популярних дієт, таких як Дюкан та Протасов. У цих дієтах вже передбачено грамотний перехід від дієтичного харчування до нормального та здорового раціону. Тому важливо дотримуватися всіх етапів даних систем живлення від початку до кінця.

Однією з важливих заборон при виході з дієти є “ненажерливість”. Якщо ви не впевнені у своїй силі волі, то краще взагалі не починати дієту. У результаті таких вчинків ви можете лише погіршити обмін речовин і повернутися до початкової ваги або навіть набрати більше (за винятком тимчасового зниження ваги на 2-3 кг, які швидко повернуться.

Якщо вам здається, що описане вище занадто складно для вас, подумайте про те, який результат ви дійсно хочете досягти. Чи хотіли б ви просто скинути зайві кілограми, радіти деякий час і потім повернути все назад, а може навіть і набрати більше?

Ймовірно, ваша відповідь буде “ні”. Схуднення не передбачає миттєвих результатів, тому потрібно бути терплячим та націленим на довгострокові зміни.

Переваги цього підходу

Поступове покращення обміну речовин, що дозволяє організму адаптуватися до нормального харчування.
Зниження ризику повернення втрачених кілограмів після закінчення дієти.
Можливість вибирати правильні продукти харчування. Якщо перший тиждень ще можна прожити на одній гречаній каші, то через два місяці бажання різноманітності стане невід’ємною частиною. Однак, враховуючи обмежену добову калорійність, солодощі та напівфабрикати доведеться виключити із раціону.
Набуття навичок підрахунку калорій, білків, вуглеводів та жирів, що дозволить створити грамотний раціон без жорстких обмежень та зайвих страждань для організму.