5 вправ для зміцнення в’ялих рук та плечей з гантелями

Ці вправи будуть корисні і для чоловіків, і для жінок. По-перше, вони допомагають зміцнити м’язи рук, позбутися в’ялості та провисання. По-друге, вони зміцнюють плечові суглоби та збільшують діапазон руху рук, що необхідно для активного повсякденного життя.

Коли ви вибираєте вагу гантелі для тренування, слід орієнтуватися на номінал, який дозволить виконати від 8 до 12 технічно правильних повторень. Якщо ви жінка, то можна почати з ваги гантелей від 0,5 до 1 кг, а чоловіки можуть почати з ваги 2-2,5 кг. Якщо у вас немає гантелей, можна використовувати пляшки з водою як тимчасову заміну.

У міру того, як ваша сила та витривалість зростають, ви можете збільшувати навантаження, збільшуючи вагу гантелей або кількість повторень та підходів.

Підйом гантелі перед собою

Для виконання вправи утримуйте гантелі поздовжнім хватом на рівні пояса з невеликим згинанням у ліктях. На видиху підніміть ліву гантель перед собою до паралельної підлоги, потім зробіть повторення правою рукою. Спину потрібно тримати рівною, не розгойдуватися тулубом і не піднімати плечі.

Ця вправа зміцнює суглоби, посилює кистьовий хват і навантажує передній пучок м’язів плеча.

Рекомендується виконати 16-20 повторень у 2 підходи.

Розведення рук з гантелями в сторони

Для виконання цієї вправи візьміть гантелі паралельним хватом і зігніть руки під прямим кутом, притиснувши лікті до боків. На видиху, підніміть ліву руку убік, розташувавши її паралельно підлозі в піковій точці. Потім на вдиху опустіть руку та виконайте аналогічний рух правою рукою. Важливо під час виконання вправи тримати лікті притиснутими до боків, не розгойдуватися тілом і згинати поперек.

Вправа розроблена для роботи з плечовими м’язами та допомагає усунути в’ялість у нижній частині рук, робить плечі округлими та підтягнутими.

Рекомендується виконати від 16 до 20 повторень у 2 підходи.

Підйом гантелі над головою

Візьміть гантелі поздовжнім хватом та підніміть їх до рівня плечей. Зігніть лікті, щоб вони були спрямовані вниз, а гантелі знаходились біля вух. На видиху вичавіть гантелі вгору, але не витягуйте руки до кінця, щоб уникнути надмірного навантаження на ліктьові суглоби. Потім на вдиху повільно поверніть гантелі у вихідне положення та продовжуйте повторення. Важливо тримати спину прямою, не сутулитися і піднімати плечі.

Ця вправа допомагає розвинути силу рук, зміцнює м’язи трицепсів та грудей.

Виконайте 10-12 повторень, можна повторити у 2-3 підходи.

Відведення рук назад у нахилі тіла

Нахиліться вперед, щоб корпус був трохи вищим за паралель підлоги. Візьміть гантелі паралельним хватом, опустіть їх униз. Зафіксуйте помірний прогин у попереку, розправте плечі та зведіть лопатки. На видиху підніміть гантелі, піднімаючи руки назад, поки вони не виявляться паралельно підлозі. Зробіть невелику паузу та поверніться у вихідне положення на вдиху.

Ця вправа для плечей з гантелями дозволяє опрацювати задні пучки дельтоподібного м’яза, а також зміцнити м’язи спини та попереку.

Виконайте 10-12 повторень, можна повторити у 2 підходи.

Тяга гантелей до підборіддя

Підніміть гантелі перед собою, тримаючи їх поздовжнім хватом на рівні пояса. На видиху зігніть руки і підтягніть гантелі до підборіддя, не відхиляйте їх від тіла. Руки повинні розходитись у протилежні сторони у процесі згинання ліктів. У точці максимального згинання ліктів гантелі повинні бути трохи вище плечей. На вдиху повільно опустіть гантелі у вихідне положення. Під час виконання вправи слідкуйте, щоб спина була рівною, плечі не піднімалися до вух, а погляд був спрямований прямо вперед.

Ця вправа зміцнює кисті та верхню частину спини, покращує гнучкість ліктьових та плечових суглобів, а також сприяє підтягуванню м’язів рук.

Рекомендується виконати 10-12 повторень, можна повторити у 2 підходи.