Як сісти на шпагат за 30 днів
Похвалитися відмінною фізичною підготовкою, добре володіти своїм тілом, стати впевненішим у собі або просто поставити собі за мету і досягти її — ось лише деякі причини, які спонукають нас сісти на шпагат. Ну, а як бонус можна підвищити еластичність зв’язок і суглобів, позбутися збоїв у менструальному циклі. Ноги та прес стануть більш підтягнутими – адже вправи на розтяжку для внутрішньої поверхні стегон сприяють позбавленню від целюліту та жирових відкладень на сідницях.
Інтенсивність
Займайтеся 3-4 рази на тиждень через день. У решту днів тренуйтеся у тренажерному залі або відвідуйте групові аеробні тренування.
Якщо вам недостатньо навантаження, після тренування стрибайте через скакалку 10 хвилин або бігайте на біговій доріжці 15 хвилин.
Загальний час
Щонайменше 45 хвилин.
Правила розтяжки
Виконувати наш комплекс можна як самостійно, так і як затримка після кардіо або силового тренування. Щоб вправи були максимально ефективними, намагайтеся дотримуватись цих рекомендацій:
- Виконувати стретчинг-вправи краще вранці. На думку фахівців University of Tennesseе, цей вид фізичних тренувань покращує кровопостачання та працездатність. Також спокійні вправи дуже гарні для тих, хто не налаштований на інтенсивні заняття одразу після пробудження.
- Робіть вправи плавно, у спокійному темпі. Орієнтуйтеся на власні відчуття: затримуючись у нижній точці на 10–15 секунд, ви повинні відчувати помірну напругу м’язів, але не ріжучий біль.
- Перед вправами розімніть м’язи: виконайте присідання та махи ногами, обертайте стопами, стегнами. Це допоможе запобігти розтягуванню при різкому русі.
Щоб поліпшити тонус стегон, увечері, коли приймаєте душ, масажуйте ноги і сідниці масажною мочалкою – масаж, як не дивно, також сприяє досягненню заповітної мети – покращення розтяжки внутрішньої поверхні стегон.
«Складка»
Розтягуються м’язи внутрішньої поверхні стегон
Сядьте на підлогу, ноги випрямлені, тримайте спину рівно. Потягніться до мисок і опустіть корпус якомога ближче до підлоги. Затримайтеся на 10–15 секунд. Прийміть вихідне положення. Виконайте 3 повтори.
Подвійні скручування
Розтягуються косі м’язи преса, м’язи ніг та стегон
Сядьте на підлогу, розведіть ноги широко. Зігніть ліве коліно та підтягніть ступню до внутрішньої поверхні правого стегна.
Покладіть праву руку на ліве коліно, ліву руку зігніть у лікті, долоню покладіть на вухо. Нахиліться праворуч. Затримайтеся на 10–15 секунд. Прийміть вихідне положення. Виконайте два повтори, поміняйте бік.
Поздовжній напівшпагат
Розтягуються м’язи спини та внутрішньої поверхні стегон
Сядьте на підлогу, ноги розведіть якнайширше, руками впріться в підлогу, кисті рук – на одній лінії з плечима. Нахилиться вперед і постарайтеся покласти передпліччя на підлогу (якщо вам важко, просто нахилиться вперед. Намагайтеся не прогинати поперек, утримуйте рівновагу). Затримайтеся на 10–15 секунд. Прийміть вихідне положення. Виконайте 2 повтори.
Наступні дві вправи краще виконувати одним зв’язуванням один за одним. Разом вони працюють краще, ніж окремо.
Випади із розтяжкою рук
Розтягуються м’язи плечей та стегон
Встаньте прямо, руки зчепить у замку за спиною, плечі тримаєте рівно, прес напружений. Виконайте випад лівою ногою вперед і опуститеся якомога нижче до підлоги. Затримайтеся на 10–15 секунд. Прийміть вихідне положення. Виконайте два повтори, потім поміняйте сторону.
Випади з опорою на коліно
Розтягуються м’язи стегон та ікри
Виконайте попередню вправу з правого боку. Далі покладіть ліве коліно на підлогу і потягніть лівою рукою стопу лівої ноги вгору, праву руку випряміть вгору. Затримайтеся на 10–15 секунд. Прийміть вихідне положення. Повторіть вправу, а потім поміняйте бік.
Складка з торканнями підлоги
Розтягуються м’язи внутрішньої поверхні стегон
Встаньте на ліве коліно, праву ногу поставте собі на п’яту, руки — на стегнах, спина пряма. Нахилиться вперед і покладіть руки на підлогу. Затримайтеся на 10–15 секунд. Виконайте два повтори, після чого поміняйте бік.
