Метаболізм та втрата ваги: як ви спалюєте калорії?
Давайте розберемо, як обмін речовин впливає на вагу, що стоїть за повільним метаболізмом і як спалювати більше калорій.
Багато людей звинувачують свій метаболізм у тому, що не можуть схуднути. Вони думають, що їх метаболізм занадто повільний. Але чи справді це причина? Якщо так, то чи можна прискорити процес?
Це правда, що швидкість, з якою організм розщеплює їжу, пов’язана із вагою. Але повільний метаболізм зазвичай не є причиною збільшення ваги. Метаболізм справді допомагає вирішити, скільки енергії потрібно організму. Але вага залежить від того, скільки людина їсть та п’є у поєднанні з фізичними навантаженнями.
Метаболізм: перетворення їжі на енергію
Метаболізм – це процес, за допомогою якого організм перетворює їжу та пиття на енергію. Під час цього процесу калорії з їжі та напоїв поєднуються з киснем, утворюючи необхідну організму енергію.
Навіть у стані спокою тіло потребує енергії. Це включає дихання, циркуляцію крові по тілу, підтримання рівня гормонів на одному рівні, а також зростання і відновлення клітин. Кількість калорій, яке тіло в стані спокою використовує для виконання цих завдань, відоме як швидкість основного обміну, яка також називається основним метаболізмом.
М’язова маса є основним чинником цього обміну речовин. Швидкість основного обміну також залежить від:
- Розміру та складу тіла. Люди, які більші або мають більше м’язів, спалюють більше калорій, навіть у стані спокою.
- Статті. У чоловіків зазвичай менше жиру та більше м’язів, ніж у жінок того ж віку та ваги. Це означає, що чоловіки спалюють більше калорій.
- Віку. З віком люди схильні втрачати м’язову масу. Більшість ваги тіла посідає жир, який уповільнює спалювання калорій.
Крім основного метаболізму, два інші фактори визначають, скільки калорій спалює організм щодня:
- Як організм використовує їжу. Близько 10% зїдених калорій витрачаються на травлення їжі та засвоєння поживних речовин.
- Скільки рухається тіло. Будь-який рух, наприклад, гра в теніс, прогулянка в магазин або прогулянка з собакою, становлять решту калорій, які тіло спалює щодня. Це можна сильно змінити, виконуючи більше вправ і просто рухаючись більше протягом дня.
Щоденна активність, не пов’язана з фізичними вправами, називається термогенез активності без фізичних вправ (NEAT). У тому числі ходити по дому. Це також включає такі види діяльності, як садівництво і робота по будинку. NEAT становить від 100 до 800 калорій, які використовуються щодня.
Метаболізм та вага
Можливо, ви подумаєте, що стан здоров’я впливає на повільний обмін речовин та збільшення ваги. Але рідко це сповільнює обмін речовин настільки, щоб спричинити значне збільшення ваги. Стани, які можуть спричинити збільшення ваги, включають синдром Кушинга або знижену активність щитовидної залози, також відому як гіпотиреоз.
Багато речей впливають на набір ваги. До них також належать гени, гормони, дієта та спосіб життя, у тому числі сон, фізична активність та стрес. Ви набираєте вагу, коли з’їдаєте більше калорій, ніж спалюєте, або спалюєте менше калорій, ніж їсте.
Деякі люди худнуть швидше та легше, ніж інші. Але всі худнуть, спалюючи більше калорій, ніж з’їдають. Суть у підрахунку калорій. Щоб схуднути, потрібно споживати менше калорій або спалювати більше калорій за рахунок фізичної активності. Або ви можете об’єднати.
Фізична активність та обмін речовин
Ви не можете легко контролювати швидкість основного обміну, але ви можете контролювати, скільки калорій ви спалюєте під час фізичної активності. Чим ви активніші, тим більше калорій ви спалюєте. Насправді деякі люди з прискореним метаболізмом, ймовірно, просто більш активні.
Щоб спалити більше калорій рекомендується:
- Кардіо навантаження. Як спільну мету прагнете приділяти помірної фізичної активності щонайменше 30 хвилин щодня. Якщо ви хочете схуднути, зберегти втрату ваги або досягти певних цілей у фітнесі, вам може знадобитися більше вправ.
Помірні кардіо вправи включають – швидку ходьбу, їзду на велосипеді, плавання, стрижка газону і т.д. Енергійні вправи включають такі види діяльності, як біг, важка робота по дому і танці.
- Силові тренування. Виконуйте силові вправи для всіх основних груп м’язів щонайменше двічі на тиждень. Силові тренування можуть включати використання силових тренажерів, ваги власного тіла, важких мішків, фітнес гумок, а також такі заняття, як скелелазіння.
Немає чарівної таблетки
Не шукайте дієтичних добавок для спалювання калорій або втрати ваги. Продукти, які прискорюють обмін речовин, зазвичай не виправдовують своїх заяв. Деякі можуть спричинити погані побічні ефекти.
Немає простого способу схуднути.
Споживайте менше калорій, ніж спалюєте. От і все.
Додайте більше фізичної активності, щоб швидше досягти цілей зі зниження ваги та підтримувати та підтримувати втрачену вагу.
