Радість вільного дихання

На заняттях йогою нас закликають прислухатися до свого тіла і лише потім вносити поправки до асан. Але що робити, якщо тіло вперто мовчить? Як бути, якщо слова «завертайте стегно всередину» або «притискайте зовнішній край стопи до підлоги», позбавлені для нас всякого сенсу?

Відчуваючи, що якісь ділянки тіла ніяк не реагують на сигнали мозку, не впадайте у відчай. Адже, усвідомивши це, ви вже переступили черговий рубіж у практиці та готові до серйозних змін. Єдине, що від вас вимагається, – це зосередитися на «німій» зоні та уважно з нею працювати.

Грудний відділ хребта відноситься до тих ділянок тіла, «добиратися» до яких найскладніше. Правильне становище грудної клітки сприяє спокійному, глибокому дихання, вселяє впевненість та силу. Якщо ви не навчилися розкривати цю область і піднімати її вгору, виконання дихальних вправ втрачає будь-який сенс. На жаль, виконуючи асани, багато хто з нас не відчуває цієї частини тіла і, як наслідок, не розуміє, що з нею робити, навіть коли чують чіткі інструкції. Дійсно, розкривати та розширювати її не так просто, особливо якщо пози виконуються без допоміжних матеріалів. Наступний комплекс асан допоможе «почути» проблемну зону та навчить коригувати її становище. Під час практики не приділяйте надто великої уваги всій позі, а зосередьтеся на тій ділянці, з якою працюєте.

Бхарадваджасана І варіація. Поза, присвячена мудрецю Бхарадвадже, I

Сядьте на підлогу в Дандасан (позу Посоха). Зігніть ноги в колінах і розташуйте стопи ліворуч від таза, ліва стопа лежить на правій. Коліна спрямовані вперед. На вдиху витягніть руки вгору. На видиху розгорніть корпус праворуч, помістіть ліву долоню за праве стегно, а праву – на підлогу за хрестець. Відчуйте, наскільки складно у цьому положенні подовжувати хребет і розкривати грудну клітку. Щоб вирівняти праву та ліву сторони таза та створити міцну основу для пози, сядьте на опору. Розгорніть корпус праворуч і помістіть ліву долоню за праве стегно, а праву – ззаду на цеглу. Слідкуйте, щоб таз не «падав» вправо. Скручуючись, не дивіться в підлогу – погляд, спрямований перед собою, допомагає підняти грудну клітку. Затримайтеся в позі кілька циклів дихання, а потім виконайте її в інший бік.

Тадасана. Поза гори з руками у Гомукхасані (позі корови)

Встаньте в центр килимка, стопи разом. Витягніть руки вздовж тіла. Подовжуйте і розширюйте стопи, міцно притискаючи їх до підлоги, так поза стане стійкою. Втягніть коліна і трохи подайте стегна назад. На вдиху підніміть руки нагору. На видиху опустіть праву руку вниз, зігніть її в лікті, зведіть за спину і просувайте вгору до тих пір, поки долоня не виявиться між лопатками. Зігніть ліву руку і захопіть нею пальці правою. У цій позі грудна клітка має тенденцію рухатися вперед. Щоб вона прямувала нагору, відводьте праве плече назад. Перебувайте у позі протягом кількох циклів дихання. Виконайте асану в інший бік.

Бхарадваджасана I

Виконуючи цей варіант пози, заведіть праву руку за спину і, зігнувши її в лікті, захопіть плече лівої руки трохи вище ліктя. Ліву долоню помістіть за праве коліно. Залишайтеся в позі протягом кількох циклів дихання, а потім повторіть скручування в інший бік.

Уттхіта Паршваконасана. Поза витягнутогобокового кута

Встаньте до Тадасану. Стрибком розставте ноги на ширину 120 см. Витягніть руки убік. Злегка загорніть ліву стопу всередину, а праву ногу розгорніть назовні від основи стегна. На видиху зігніть праву ногу в коліні, нахиліться праворуч і опустіть праву руку на підлогу перед стопою. Витягніть ліву руку вздовж корпусу, розгорніть її зсередини назовні та заведіть над головою. У цьому положенні дуже важко опускати плечі вниз і розвертати грудну клітку до стелі. Здійснити ці дії допоможе опора під праву долоню. Опустіть її на цеглу і порівняйте відчуття у грудній клітці. Перебувайте у позі протягом кількох циклів дихання. Потім виконайте асану в інший бік.

Васіштхасана. Поза, присвячена мудрецю Васіштху

Увійдіть в Адхо Мукха Шванасану (Собаку Мордою вниз). Змістіть праву долоню вліво так, щоб вона опинилася в центрі поздовжньої осі килимка. Розверніть праву стопу зовнішнім краєм до килимка та поставте її на одну лінію з правою долонею. Притисніть внутрішній бік лівої ноги до внутрішньої сторони правої. Розгорніть все тіло праворуч. Балансуючи на правій нозі та правій руці, спрямовуйте зовнішній край лівої стопи від підлоги. Міцно притискайте праву долоню до підлоги та витягуйте пальці рук. Направляйте праву частину грудної клітки вперед, а ліве плече відводьте назад. Затримайтеся на кілька циклів дихання, а потім повторіть її в інший бік.

Ардха Чандрасана. Поза півмісяця

Встаньте до Тадасану. Стрибком розставте ноги на ширину 110-120 см. Витягніть руки убік. Злегка загорніть ліву стопу всередину, а праву ногу розгорніть назовні від основи стегна. На видиху нахиліться праворуч і правою рукою захопіть праву гомілку. Зігніть праву ногу в коліні, помістіть кінчики пальців правої руки на підлогу перед правою стопою, просуньте ліву стопу ближче до правої і на вдиху підніміть ліву ногу до положення паралельно підлозі. Відчуйте, що грудна клітка “падає”. Щоб розгорнути її, покладіть праву руку на цеглу. Втягуючи праву лопатку, подайте праву сторону грудної клітки вперед, одночасно відводячи праве плече назад. Витягніть ліву руку вгору. Дивіться перед собою. Залишайтеся у позі протягом кількох циклів дихання. Виконайте асану в інший бік.

Адхо Мукха Шванасана. Собака мордою вниз

Сядьте на п’яти та розведіть коліна на ширину стегон. На видиху нахиліться та опустіть голову на підлогу. Витягніть руки вперед, долоні на ширині плечей. Підніміть таз і на вдиху випряміть ноги. Розширюйте та подовжуйте стопи, відштовхуючись ними від підлоги. Щоб витягнути нижню частину спини, подайте передню поверхню стегон до задньої та підніміть колінні філіжанки вгору. Не штовхайте голову до підлоги. Щоб втягнути ребра верхньої частини спини та подовжити грудний відділ хребта, спрямовуйте основу грудини до тазу. Затримайтеся у позі кілька циклів дихання.

Бхарадваджасана II

Сядьте до Дандасана. Зігніть ліву ногу і приведіть її у положення Вірасани (пози Героя). Помістіть передню частину правої стопи на ліве стегно якомога ближче до тазу. Якщо в цьому положенні болять коліна, виконайте Бхарадваджасану I. Розверніть корпус праворуч і заведіть ліву долоню за праве коліно. Відведіть праве плече назад і захопіть правою рукою великий палець правої ноги. Щоб подовжити праве стегно і підняти грудну клітку, помістіть під праве коліно цеглу. Відводьте правий лікоть від спини і піднімайте область під лівою ключицею догори. Затримайтеся у позі кілька циклів дихання. Повторіть асану в інший бік.